春节的饮食营养建议
撰文 田家懿
编辑 保健君
春节是中国最盛大、最热闹的节日，根据国人的习俗，不论是年三十的年夜饭，还是走亲访友、聚餐家宴，我们总是喜欢做上一大桌子的鸡鸭鱼肉，与亲友痛饮一番。然而欢聚之后，有可能各种毛病就会找上门。每年春节前后都是胃病的高发期，究其原因，都与大家的饮食不节制、“不会吃”有关。所以说，只有先建立健康意识，做到“会吃”，选择好每餐的食物，才能减轻或避免年后出现肠胃不适等诸多因饮食不当带来的健康问题，更好地享受节日里的美味佳肴。
下面我们一起来看看春节期间关于饮食有哪些注意事项和推荐建议吧！
普通人群饮食的总体建议：避免暴饮暴食，食物多样化，勿忘主食。
避免暴饮暴食
春节期间，家家户户不免要做好多美味食品，但这时也不要忘记掌握好每一餐的量，只有每餐适度摄入才能避免胃肠负担过重；如果突然吃得太饱，会造成肠胃蠕动困难，影响正常的消化机能。我们消化器官的活动都有一定规律，因此三餐的定时、定量对维持消化系统的稳定非常重要，突然暴饮暴食，会使机体处于“应急状态”，自然不利于健康，甚至引发疾病。
食物多样化，种类均衡，荤素搭配
春节期间，大家的餐桌上都少不了肉、蛋、鸡、鸭、鱼等菜品，讲究“吃好喝好”，但其实这样会忽略了饮食的均衡搭配原则。均衡搭配首先强调食物要多样化，食物的品种杂一些、种类多一点，餐桌上要有主食、动物性食品，也要有蔬菜、豆类、菌藻类、薯类和新鲜水果，并按需摄入，每餐2～3种蔬菜、1～2种肉、1～2种主食，每日进食的食物种类最好能达到12种或以上。
除了食物均衡搭配，食物的做法也应多样化。以蒸、煮、炖、烧、凉拌为主，少吃煎、炸、烤的食物，避免油炸食物摄入过多；尽量以保持食物的原风味和营养素为原则，选择合适的食材烹饪方式，做菜时也尽量减少油、盐、糖的量。
食物的摄入和选择方面，根据《中国居民膳食指南》(2016)推荐，成年人每日摄入的畜禽肉40～75克、水产类40～75克、蛋类40～50克、蔬菜类300～500克(其中深色蔬菜占50%以上)。
蔬菜选择不同品种，种类多变换，均衡搭配。肉类宜选择易消化、脂肪含量低、富含优质蛋白的鱼，虾，鸡肉等，少吃含胆固醇高的动物内脏等。
勿忘主食，有粗有细
千万不要存有“只吃肉不吃饭”的想法，在节日聚会之时荤菜类食物可能会摄入较多，此时更应注意要有一定比例的粮食类食物的摄入，包括米、面、粗粮、豆类、薯类等。如果肉食吃得太多，谷物、淀粉类食物摄入量不足，会增加脂肪与热量的摄入比例，很容易增加体重、增高血脂，也不利于胃肠道的消化。同时还要注意点心、甜食的摄入，这类精制类面点里添加的糖、脂肪、油脂等都较高，吃多了会导致体内脂肪的增加。
主食建议粗细搭配，在大米白面的基础上，适当搭配全谷物和杂豆类，如糙米、全麦、黑豆、绿豆等。这会在满足谷薯类摄入多样的同时，还能降低食物的GI值(血糖生成指数，表示食物引起血糖升高的能力)。
喝酒要适度，先吃饭再喝酒
春节期间的餐桌上，常常会遇到盛情难却的劝酒，节日里饮酒也是不可避免的一项内容。根据《中国居民膳食指南》建议，成年男性一日饮酒的酒精量不超过25克(半两)，相当于啤酒750毫升(1瓶)，或葡萄酒250毫升(1杯)，或高度白酒50克(1两)；成年女性一天饮酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38°白酒50克(1两)；孕妇、儿童禁止喝酒。
没有患需要戒酒疾病的人，也要控制酒量。同时建议人们喝酒时，别忘了先吃饭再喝酒。研究发现，在喝酒的同时摄入一定的主食，补充足量的碳水化合物，可以减少酒精性脂肪肝的发生，且空腹饮酒极容易造成胃黏膜的损害。但由于酒精的热量很高，在喝酒的时候要注意减少一定比例的食物摄入量，以防能量摄入过多造成肥胖。
喝酒要吃蔬菜和水果
喝酒除了要注意提前摄入一定量主食外，也应该注意蔬菜和水果的摄入，这样可以补充维生素C、维生素E、微量元素等重要的抗氧化剂，减少酒精对人体的伤害。
喝酒的时间要选对
人体肝脏中乙醇脱氢酶的活性在下午和晚上更高，因此喝酒的时间最好放在下午。
注重食品卫生安全，聚餐使用公筷 ，食品卫生一直是需要注意的一大问题，节日期间家庭聚餐，无论从人员交叉角度还是食材准备角度都要更加小心。
选择新鲜食材
要到正规农贸市场、商场超市等正规场所选购新鲜食材，留心食物的颜色、质地有无异常，食物本身是否有异味、变质情况等，不要购买或食用不新鲜的熟肉制品和冷荤凉菜，购买馅料时要仔细观察，少买或者不买私人作坊的二次加工食品，最好是自己制作。
防止交叉污染
生的肉、禽和海产品在加工时要与其他食物分开，加工生熟食品的刀具、案板、容器等要分开使用，防止交叉污染。
防止食源性疾病
鸡鸭鱼肉等动物性食品一定要进行彻底地烹饪，烧熟煮透，现做现吃，防止食源性致病菌、寄生虫、病毒等侵入人体发生感染事件。生吃的瓜果类食物一定要清洗干净。
剩饭剩菜的处理
食物要合理储藏，特别是剩饭菜。剩饭菜放凉后应该及时放进冰箱，且食物不宜在冰箱内储存时间过长；隔夜菜尽量少吃，如果要吃必须充分回锅加热；过期变质的食物切莫食用。
选餐馆要谨慎
外出就餐时应选择具有餐饮服务许可证，就餐环境、管理有序、量化分级等级较高的餐饮服务单位就餐，尽量不在无证饭店、路边摊点用餐。
良好的用餐习惯不能忘
疫情期间应当严格遵守疫情防控规定，即使是平时的聚餐，也最好使用公筷、公勺；勤洗手；保持一定的就餐距离。
吃动平衡，重视运动
根据自己的身体情况进行适当活动 维持身体健康，吃得营养还不够，也要搭配合理的运动，做到“吃动两平衡”。节日期间，特殊情况让我们的能量摄入增加，就更要强化运动锻炼的意识。
由于目前疫情形势仍十分严峻，居家锻炼成为了更实际、更合适的选择，建议大家在家进行一些适合自己的运动。
例如体能较好的朋友可以通过跑步机、动感单车等利用机械器材进行锻炼；活动能力稍差的人可以每日定时做健美操，时不时站起身来走动走动等等，但要根据自己的实际情况进行适当运动；对于长期缺乏锻炼的人来说，假如突然开始高强度锻炼，很容易适得其反，对于此类人群，建立“运动意识、循序渐进、尽力而为”更重要。
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作者简介
田家懿
中日友好医院营养科技师，毕业于四川大学华西公共卫生学院食品卫生与营养学专业。研究方向：对糖尿病、代谢综合征、肥胖等营养相关慢性病的营养管理和防治。
