减肥过程，多数人往往选择低热量食品或是压缩饮食量来控制体重，却也往往因为持续的饥饿感使得进食控制力度下降。实际上，减肥并不一定意味着要严格限制食物的摄入，只要选对主食，便能在控制热量的同时保证营养摄入。接下来就为大家介绍8种可以酣畅淋漓地享受的低热量主食，助你在减肥期间达成既定目标。
PART01
玉米
玉米其实是减肥主食的不二选择。相比较一些高热量的主食，玉米属于低热量食品，可以在给你提供饱腹感的同时，有效控制热量摄入。但这并不是我们为什么要推荐它的全部原因，玉米中的维生素A含量极高，是维持视力健康的重要营养素。除此之外，玉米中含有丰富的色氨酸和赖氨酸，它们属于人体必需的氨基酸。这两种氨基酸可以在你减肥的过程中，减少你感到饥饿的次数。那么，下次在选择主食时，不妨将玉米纳入你的食谱中，它会帮助你在享用美食的同时，悄无声息地瘦下来。
PART02
紫薯
想要享用美食,而又不希望热量摄入过多？紫薯或许是您的理想选择。紫薯作为一种低热量主食，其热量含量相对较低，是健康生活之选的不二方案。紫薯中充足的膳食纤维，可以增加饱腹感，从而减少进食的频率与量，成为减肥的助力。而硒元素，一种重要的抗氧化剂，对于抗衰老、保护心脑血管系统有着积极的影响（National Institutes of Health, 2020）。此外，紫薯中的花青素，不仅使其拥有亮眼的颜色，更具有显著的抗氧化效果，可以预防和改善高血压、高胆固醇等健康问题（Guo, H., & Ling, W. (2015)）。在享受美食的同时，也在呵护身体的健康，紫薯无疑是减肥主食的优质选择。
PART03
土豆
说到土豆，我们可能第一时间会想到美味的薯片和金黄的薯条，这些油炸的食品让土豆在控制体重方面背上了不好的名声。然而，若改变烹调方式，例如煮或者烤，那么土豆就能转变成为一款优秀的主食。一份中等大小的煮土豆（约130克）仅含有约110卡路里的热量（USDA, 2021）。除此之外，土豆中富含的B族维生素可以帮助人体优化能量利用率，抑制食欲。最为吸引人的，土豆中含有一种名为抗性淀粉的物质 —— 这不同于一般食物中那些能够被我们体内酶师傅迅速分解为糖分的淀粉，它在人体内部更接近于膳食纤维的行为，能够通过减缓血糖升高速度来延长饱腹时间，并且抗性淀粉在肠道中的发酵作用还能促进肠道健康（Lockyer & Nugent, 2017）。因此，与其偏见地避开土豆，不如将其合理地纳入日常的主食供应中，可能会带来意想不到的益处。
PART04
山药/芋头
根茎类食物中，山药和芋头自古以来就被誉为健康之食，其背后的秘密就在于低热量和丰富的膳食纤维。山药和芋头的热量相较于其他主食显得尤为亲民。取而代之的是充足的膳食纤维，它们在消化过程中需要更长的时间，这就意味着更持久的饱腹感，我们可以减少饭间零食的摄入，从而更好地控制卡路里的摄入。为此，下次轮到你选择主食了，何不试试山药和芋头，低热量加持下的味觉盛宴，或许能够成为你减肥路途上的一个好帮手。
PART05
豌豆
豌豆以其显著的营养价值而备受推崇。豌豆所含的B族维生素丰富，起着解毒、舒缓神经、增强记忆力、保护心血管的作用，其富含的膳食纤维有助于饱腹，同时助力身体消耗热量，避免热量过多导致脂肪堆积。它们在营养价值上的独特优势使得其在低热量主食中独占鳌头。研究指出，豌豆中的多酚和抗氧化物质能有助于抑制肥胖并改善代谢健康（Singhal et. al, 2017）。因此，豌豆作为主食，既能为身体提供必要的营养，又能够在饱腹的同时帮助消耗多余热量，是减肥过程中的理想选择。
PART06
小米
许多人会将小米标签为“粗粮”，视其为农耕时代的遗留物。然而，在减肥和健康领域中，小米的作用远超过你想象。与白米相比，小米中的维生素B1含量更为丰富。维生素B1是水溶性维生素，对于糖类的新陈代谢，心脏的正常运行等方面具有重要作用。如果身体缺乏维生素B1，容易导致疲劳甚至是心脏病发生(Kubala, 2018)。此外，小米的GI值（血糖生成指数）也比白米要低，这是因为小米中的淀粉颗粒比较小，结构紧密，不易被消化酶所降解，因而血糖升高较慢。低GI食物能够减缓食物中糖份的吸收，使人有更持久的饱腹感。因而，采用小米作为主食，对于控制饮食，维持较长的饱腹感，具有一定的帮助，对于减少食物摄入量而达到减肥的效果具有实际意义。
PART07
糙米
日常主食更可考虑糙米，这是因为其膳食纤维含量高于常见的白米，不仅可以提供持久的饱腹感，还有助于改善便秘，这对减肥人群的身体健康至关重要（Rainbird, 2016）。而糙米中含有的饱和脂肪、蛋白质和铁质等丰富营养物质，还有助于提供日常需要的能量和基本营养。因此，选择糙米作为日常主食，不仅可以帮助控制热量，保持优质营养，还能让减肥的过程更健康、更舒适。
PART08
燕麦
燕麦是早餐桌上的常客，当它搭配上纯牛奶，不仅营养丰富，更能提高饱腹感，减少食欲，有助于控制热量的摄入。燕麦含有丰富的膳食纤维和蛋白质，和许多含有完全蛋白质的食品相比，燕麦更具有饱腹效果（Rebello et al., 2016）。尤其是在早餐中食用燕麦，能为我们提供一整天所需的能量，避免因饥饿而过度进食。要注意的是，燕麦选择无糖或原味的更有利于减肥。
END
写在最后：本文向大家介绍了八种不仅低热量、且能产生饱腹感的主食，它们在减肥过程中可以有效地防止过度的饥饿感。
这些主食不仅低热量，而且大都富含必要的营养物质，能够满足我们在减肥过程中的营养需求。
因此，在减脂期，将这些主食纳入你的饮食清单，是一种理想的做法。
最佳的做法是将精米、白面这样的精粮与上述的粗粮以1:1的比例进行配搭，这样不仅可以保持饮食的丰富性，也能轻松地促进减脂效果。
