#健康一夏#

暑假到了。孩子的空闲时间多了，不少家长担心孩子在假期增肥长胖。这种担心是有道理的，因为很多肥胖成人的身体肥胖即始于青春期。如果不在意，一个暑假很可能令一位12-15岁的儿童体重增加2公斤以上。

同孩子商量，订个假期计划

那么，该怎么办呢？重要的方法就是合理的安排孩子的日常饮食。

本文介绍的是适合12-15岁发育正常的初中生的5天暑假平衡膳食食谱，供家长们参考。该食谱基本上也适合高中生与小学生。年龄大的高中生，量应酌加，小学生则应减少。

先说说为中小学生设计假期食谱的平衡膳食原则，主要有5条：

一是主食要有粗有细，粗粮杂豆应占谷物的1/3-1/2，小学生的细粮可以偏多。还要有一定的薯类；

二是副食有荤有素，动物性食物不可多，蔬菜不能少。动物性食物每日在120-150克左右，鱼类和鸡鸭禽类的量以占2/3为好,应尽量少安排猪、羊等红肉。蔬菜的量每天应在300-400克左右；

三是早餐一定要吃，且要安排好。晚餐提供的热量通常应低于午餐；

四是每天都要有牛奶或酸奶。每日的饮奶量，应在250克以上，最好达到500克。

五是每天都要吃300克左右的水果。

食物要多样化

平衡膳食是健康的物质基础。家长合理安排儿童的饮食，不仅能保证孩子健康成长，避免肥胖，还能增强免疫力，远离疾病。

炎炎夏日，苦夏难耐。今年又遇新冠病毒猖獗，为增强儿童抗病能力，建议多安排些如洋葱、西红柿、大葱、姜、大蒜、胡萝卜、白萝卜、苦瓜、香菜、鸡肉、蘑菇、鳮汤等有助提高人体免疫力的食物。

夏天，中小学生每天的饮水量不应少于2000-2500毫升，首选白开水，应尽量不喝饮料。12岁以上的初中儿童可喝些绿茶水，绿茶也有提高人体免疫力的作用。

如果你的孩子已经是胖墩儿了，家长也可以参考本食谱为孩子安排一日三餐，但要减少每天的热量摄入。方法是首先减少谷物主食和肉类的摄入，重在减少脂肪含量高的红肉量，同时相应增加蔬菜量。在50多天的假期里，经过科学的饮食调控，倘若孩子的身材长高而体重变化不大，就说明是取得了肥胖儿控制体重的阶段性成功。

合理饮食保证儿童健康成长

以下即是笔者为12-15岁初中学生设计的暑假期间的5天日食谱。食谱中所标示的量为食物烹调前的生重。

其一

早餐：鸡肉面条(面粉50克、黄瓜丝100克、鸡肉10克)

馒头（面粉60克）

煮鸡蛋1枚，60克

午餐：麻酱花卷(小麦粉100克、玉米面30克、芝麻酱10克)

鸭肉烧冬瓜(鸭肉40克、冬瓜150克)

虾仁炒小白菜(虾仁20克、小白菜80克、香菇30克、洋葱30克)

西红柿蛋花汤（西红柿30克、鸡蛋5克）

晚餐：米饭(大米90克、黑米30克)

肉炒油菜(瘦猪肉30克、油菜80克、胡萝卜50克)

蒜炝海带丝(水发海带30克、大蒜5克、芝麻5克)

萝卜丝香菜汤（白萝卜50克、香菜10克、虾皮5克）

零食与加餐：开心果20克、杏3只、香蕉1只、牛奶或酸奶300毫升.

其二

早餐：全麦面包(面粉100克)

牛奶300毫升

醤牛肉（牛肉50克）

糖拌西红柿(西红柿80克、白砂糖5克)

午餐：包子(面粉150克、猪肉50克、芸豆150克、虾仁20克)

蒸芋头（芋头80克）

加醋凉拌黃瓜(黃瓜75克、大蒜10克)

丝瓜汤(丝瓜30克、黑木耳干品1克、海米5克)

晚餐：大米红豆饭(大米100克、小豆20克)

熘豆腐(豆腐60克)

鸡肉炒芹菜(鸡肉30克、芹菜150克)

燕麦片粥（燕麦片20克）

零食与加餐：花生30克、苹果1只、西瓜150克。