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增肌训练的过程中，科学的训练是很重要的一点，而怎么吃也是不容忽略的。

如果你重视增肌训练，而忽略饮食，那么肌肉无法吸收到充足的营养跟热量，就很难生长得粗壮起来。如果你饮食过剩，出现热量结余，那么有可能在增肌的过程中，出现脂肪囤积的现象，你会越来越胖。

那么如何进行合理的热量跟营养的配制，才能提高增肌速度，避免脂肪的生长呢？增肌餐怎么吃才合理、科学？你只需牢记这4个点：

第一点、合理的热量摄入范围

增肌训练过程中，身体会消耗更多的热量，肌肉的合成跟生长，也需要比平时消耗更多的热量。热量摄入不足，肌肉就很难变得充盈、饱满，因此热量摄入必须满足身体的需求。

对于体型偏瘦的人，热量摄入要比平时多摄入400大卡左右，才能给肌肉提供足够的热量，提高增肌速度。

体型标准或者微胖的人，可以维持原来的热量范围，体脂率超标，属于肥胖人群，要控制热量摄入，降低300大卡左右，主要以减脂餐为主，以降低体脂率为主要目标。

第二点、提高蛋白食物的摄入

在平时的饮食基础上，提高蛋白营养的补充。肌肉在经过外力的刺激撕裂后，在修复跟生长的过程中，需要氨基酸提供原料进行合成。而蛋白食物就是氨基酸组成的，多保持蛋白食物有助于肌肉的修复。

但是，经过高温油炸的高蛋白食物，营养遭受到破坏，食物里面的脂肪会让你发胖。你应该选择低脂肪、高蛋白的食物进行补充，拒绝炸鸡、红烧肉等高油脂的食物，选择水煮蛋、牛奶、水煮鸡胸肉、蒸鱼虾等健康的菜肴。每公斤体重大概要配比2g蛋白，满足肌肉生长的需求。

第三点、选择优质脂肪

脂肪也是身体必不可少是营养元素，有助于身体的循环跟运转。而脂肪也有好坏脂肪，饱和脂肪比如动物油，反式脂肪比较奶油蛋糕、巧克力等食物都是不健康脂肪，会加重身体负担，还容易让你发胖。

增肌餐饮食需要做到健康、干净，食物烹饪的过程中保持低油脂，选择不饱和脂肪进行烹饪，比如葵花籽油等，优质脂肪的食物选择花生、葵花籽、开心果等坚果，但是注意要适量，每天一小把即可，避免过量。

第四点、多餐饮食

增肌期间，选择多餐饮食，把一天的食物总量分为5-6餐摄入，可以提高食物的利用率，比如提高蛋白的吸收率，有助于肌肉的生长，减少脂肪的囤积。

你可以选择在下午、下午的时候进行加餐，或者训练前后进行合理的加餐，只要控制好一天的总热量摄入即可。

最后提醒，肌肉的生长需要多方面的结合，训练离不开饮食的补充，饮食也离不开训练的支持。增肌期间你要做到自律，管理好自己的嘴。平时坚持健康饮食，避开那些不健康的零食，重口味的饮食，以及高糖分的食物，让饮食不辜负训练，提高增肌效率。