作者 / Nemo
众所周知，作为碳基生物，碳水化合物当然是人体最主要的能量来源，运动期间也不例外。当你还在谈糖色变纠结吃多少碳水的时候，运动健身爱好者已经开始研究碳水对运动表现的影响了。
这一期，我们要就聊一聊碳水化合物和运动表现之间的关系。
1） 碳水化合物如何影响运动表现 ？
2） 补充多少碳水化合物？
3） 该吃什么碳水化合物？
在解决这些问题之前，需要你了解一些有关碳水的基本知识
糖原
糖原是碳水化合物在体内的存储形式，是一种由大量的葡萄糖单元组成的支链型高分子。主要存储在肝脏和骨骼肌中。肌糖原是高强度有氧或无氧运动非常重要的能源物质。肝糖原降解为葡萄糖，可以在有氧耐力运动中帮助维持血糖水平。
碳水化合物如何影响运动表现 -
首先我们要了解一个概念，代谢的交叉效应，所谓代谢的交叉效应指的是人体处于休息和低强度时由脂肪氧化供能，随着运动强度的增加，高强度时供能物质变为以碳水化合物为主。
在低到中等强度运动时，碳水和脂肪是主要能量的来源。当摄氧量达到60%~65%时，碳水的重要性增加。【1】
由于这种交叉现象，在大多数运动中，储存的糖原提供最多的能量。脂肪在恢复过程中变成重要的能量来源。
然而，机体的碳水化合物储存是有严格限制的——以糖原的形式总储存的能量在800-2000kcal，也就是大约200-500g。这不仅仅取决于饮食个体的体型和健康水平，而且也取决于一天中的某个时段。
所以，当我们实行中低强度或者高强度运动（比如抗阻训练）时，肌糖原和肝糖原很快就会被消耗殆尽，一小时的高强度有氧运动会使肌糖原减少55%，两小时的高强度运动机会可以耗尽肝脏和活动肌中的糖原，如果运动前长时间没有进食，这一过程进一步加快。
当糖原不足以维持肌肉工作或者维持正常血糖水平的时候，糖异生开始发挥作用
糖异生作用（Gluconeogenesis）
由简单的非糖前体转变为糖的过程。运动中糖异生的底物是乳酸、丙氨酸、甘油和丙酮酸。一般来说这些物质都是来自于肌肉，少量的甘油来自于脂肪细胞。这些物质主要会被运送到肝脏（肝脏提供90%，肾脏提供10%糖异生）来生成葡萄糖，然后葡萄糖进入血液，维持体内正常血糖浓度，并给肌肉供能。
相信对于兢兢业业一周健身4-5次的你来说已经看到了重点。
没错，简单地来说，糖原不足会使得肌肉溶解来提供葡萄糖。要知道对健身爱好者来说，长点肌肉有多难只有自己最清楚。
除此之外，肌糖原耗竭还会导致运动疲劳，即使供氧充足，且脂肪也能提供没有限制的能量，这种现象还是会发生。【2】运动强度会明显下降甚至无法运动。【3】这种疲劳不仅会当下影响你的运动表现，还会延长目标肌肉运动后的恢复时间。
说得很直白了吧，碳水化合物补充不够，不但影响你健身效果，甚至后续恢复（长肌肉）都大受影响。
补充多少碳水化合物 -
首先，每天摄入充足的碳水化合物（占每日能量需求55%-65%）对最佳的运动表现至关重要。这也是《中国膳食营养指南2016》推荐的比例，充足的碳水不但有助于维持运动中血糖水平和有氧供能【4】，也可以提升有氧耐力和运动表现。 【5】
如果以每公斤体重补充量作为依据，相当于每天5-6g/kg体重（比如一个65kg的成年人一天应该摄入碳水325-390g），这样的补充量对于每天运动不超过一小时的业余运动员或者健身爱好者来说已经足够了。
涉及到当天有运动安排的，运动前中后的碳水建议如下：
1）运动前1-4小时摄入1-4g/kg体重的碳水化合物 【6】
2）如果超过60分钟的运动，建议每小时补充碳水化合物 30-60g【7】
3）运动后30分钟内，最迟不超过2小时，摄入1.5g/kg体重的碳水化合物【8】
