维生素 D 是一种对人体健康非常重要的物质，它可以帮助我们的身体吸收钙和磷，维持骨骼和牙齿的强度，预防骨质疏松和佝偻病，还可以增强免疫系统，抵抗一些慢性疾病。

维生素 D 的主要来源是阳光，当我们的皮肤暴露在阳光下时，就可以自然地合成维生素 D。但是，如果我们长期缺乏阳光照射，或者使用防晒霜、穿着遮盖皮肤的衣服，或者生活在高纬度地区，就有可能导致维生素 D 缺乏。

那什么人容易缺乏维生素D呢？

1.55岁以上的成年人，因为他们的皮肤合成维生素D的能力下降。

2.在室内工作或生活的人，因为他们接受的阳光照射不足。

3.肤色较深的人，因为他们的黑色素会减少皮肤维生素D的合成。

4.炎症性肠病患者，因为他们的肠道不能充分吸收食物中的维生素D。

5.素食者，因为他们的饮食中缺乏富含维生素D的食物，如鱼、鸡蛋、黄油、含钙牛奶等。

6.体脂率高的人，因为他们的脂肪细胞会保持维生素D的分离，使其不被释放。

7.服用某些药物的人，因为这些药物会降低维生素D的吸收或代谢，如泻药、类固醇、降胆固醇药物、预防癫痫发作的药物、利福平、奥利司他等。

8.经常有关节和肌肉疼痛、抑郁、慢性头痛、感冒等症状的人，因为这些症状可能是维生素D缺乏的表现。

如果你属于以上任何一类人群，或者你的血液检测显示你的维生素D水平低于正常范围，你就应该及时补充维生素D。你可以通过以下几种方法来增加维生素D的摄入：

• 多晒太阳，一般来说，每周至少3次，每次5到15分钟，让手臂和腿或者脸部、手臂和手接受日光直照，就可以满足维生素D的需要。 但是，要注意避免中午时分的强烈阳光，以免造成皮肤损伤。
• 多吃富含维生素D的食物，如鱼、鸡蛋、黄油、含钙牛奶等，或者选择添加了维生素D的食品，如早餐谷物、豆浆、橙汁等。
• 根据医生的建议，服用一些维生素D的补充剂，比如维生素D2或者维生素D3，这些补充剂可以在药店或者网上购买

维生素 D 缺乏的症状有很多，比如肌肉疼痛、乏力、骨骼疼痛、抽筋、生长发育受限、骨质软化、骨折等。 如果不及时补充维生素 D，可能会增加患癌症、自身免疫性疾病、糖尿病、心脏病、高血压等疾病的风险。

那么，我们应该怎么补充维生素 D 呢？最简单的方法就是多晒太阳，一般来说，每周至少 3 次，每次 5 到 15 分钟，让手臂和腿或者脸部、手臂和手接受日光直照，就可以满足维生素 D 的需要。 但是，要注意避免中午时分的强烈阳光，以免造成皮肤损伤。

除了晒太阳，我们还可以通过食物或者补充剂来增加维生素 D 的摄入。一些富含维生素 D 的食物有鱼、鸡蛋、黄油、含钙牛奶等，我们可以适当地增加这些食物的摄入量。 另外，我们还可以根据医生的建议，服用一些维生素 D 的补充剂，比如维生素 D2 或者维生素 D3，这些补充剂可以在药店或者网上购买。

总之，维生素 D 对我们的身体有很多好处，我们应该注意防止维生素 D 缺乏，多晒太阳，多吃富含维生素 D 的食物，或者服用一些补充剂，这样我们就可以保持健康和活力。