笔者日常食用五谷杂粮煎饼实拍

在我国，廉价又饱腹的食品当然是含淀粉主粮制作的主食，通常以“北方-南方”的地域划分，分别是面粉制作的馒头，和大米烹制的米饭。

但是，要让笔者推荐，则力推以玉米为主的五谷杂粮主食：

首推，五谷杂粮玉米煎饼；

其次，五谷杂粮玉米饼或窝窝头。

别无他选！

实际上这个问题真正涉及的全谷物食品问题。

我们知道，全谷物是世界上权威饮食指南中推荐的健康食品之一。

我们还知道，世界范围内各个地区，通常都是以淀粉为主的粮食作物食品作为提供饱腹感（过去称“果腹”）的主食。

什么是饱腹感呢？

并不单纯指当时“吃饱”“吃撑”，因为，只要大量进食任何物质，胃容量达到一定程度，都会刺激胃壁牵张感受器产生“饱”的感觉。比如，喝水，也一样会饱腹。

但是，饱腹感更是指在多长时间内维持胃内不空，以及不产生饥饿感。

研究证据显示，食物提供饱腹感的程度关键不在于所含的总卡路里数，主要取决于以下两个方面：

一个是胃排空的速率，或胃排空时间；

另一个是进食的食物刺激身体代谢的情况，主要是血糖变化的情况。

如果进食的食物含有大量简单碳水化合物，很快被排入小肠，并很快吸收，导致血糖快速升高，刺激胰岛素大量分泌，进而使得血糖快速下降。血糖的这种快速变化，不仅会刺激产生饥饿感，更主要的是会产生代谢综合征，这种状况跟很多疾病发生发展密切相关。

相反，食物中含有越多的膳食纤维，胃排空就越慢，刺激升血糖的性能就越低，血糖变化就越平稳，就可以维持更长时间的饱腹感。最终，避免低纤维素食物有可能造成的代谢综合征。

这也是权威机构极力推荐全谷物的根本原因。

什么是全谷物？

简单来说就是越是未经加工，或者简单加工，保留各个部分原始状态的谷物就是全谷物，比如，麦片，就是对麦粒进行简单的碾压。

目前我国主粮制备的常规主食中，几乎只有玉米和一些小杂粮通常是未经过精加工的全谷物。

让我们来看看玉米的主要营养成分，以100克最常见的黄玉米全粉为例：

每100克玉米粉含每日所需的18%卡路里，16%的蛋白质，26%的碳水化合物，少量脂肪（我们知道玉米油是最健康的食用油之一），和相当丰富的维生素和矿物质，营养相当的均衡。

尤其是，含有29%的膳食纤维，比例上高于其他任何一种成分。因此，用这种全谷物粉制成的食品无疑是一种健康主食。

所谓玉米为主的五谷杂粮，就是在全玉米粉基础上加入其他小杂粮，最主要的是大豆和小米，以及其他很少量的其他杂豆。

这些杂粮也几乎都是全谷物形式。

以其中最主要的大豆为例，每100克黄大豆营养成分如下：