医学减重专家陈伟 2022-02-08 今天

初七上班后，当你可能是心怀忐忑地走上体重秤，发现自己的体重比往常重了好几斤。

不用过于担心，虽然有一部分食物转化成脂肪，但是绝大多数都是重口味所导致的体内水分滞留。在接下来的几天里，可以采用轻断食膳食模式，直到体重恢复到年前的数字，再继续正常的饮食和运动。

轻断食模式（Intermittent fasting）也称间歇式断食，一类采用5 2 模式，即1周中5天相对正常进食，其他2天（非连续）则只摄取正常摄入量的1/4能量（女性约500kcal/d，男性约600kcal/d）的膳食模式。

轻断食禁忌

轻断食好处多，但也有禁忌。目前针对人群的临床试验观察周期也相对较短，一般为8-12周，其长期效应及安全性也有待进一步研究证实。

符合以下任一条件的人都请不要盲目尝试轻断食，或者请在医生的指导下进行尝试。

BMI接近或低于18 [ BMI=体重（kg）／身高的平方（m2）] ；孕妇和未成年；低血糖、低血压患者。

尝试轻断食后感觉疲倦或者昏厥者；尝试轻断食后女性月经不调、肤色暗黄者；尝试轻断食后反而变胖者；胃病或消化道疾病患者；其他疾病患者。

年后如何“轻断食”

断食日也能保证食物的多样化，可以把日常食物分为六大类：谷薯类、蔬菜类、水果类、禽肉蛋类、豆乳类、油脂类。同类的食物中可以进行相互替换，但要保证总能量摄入不超过限定能量。

优质蛋白质与脂肪燃烧及糖类代谢有关，所以想瘦身的人，一定要补充足够的蛋白质，来增加饱足感，进而让人吃相对较少的淀粉。例如：鸡蛋、鸡胸肉、豆腐、豆浆等。

而主食方面，建议选择“低升糖指数（GI）”的食材，比如全麦吐司、荞麦面、红薯等，这一类食物虽然看起来都属于淀粉类，但吃进身体后，消化速度慢，可以来避免血糖上升太快，且不容易有饥饿感，一整天中缓缓地释放能量，又不会累积脂肪，有助于减重。

挑选不连续的两天进行轻断食，临床证明，在周一、周四运用轻断食减肥法，效果最佳。过年大多数人肠胃功能都会变弱，比如初七上班，可以选择工作日周一和周四进行轻断食。

轻断食成功关键

正常进食的5天，可根据以下的计算公式来计算每日所需能量。

每日能量摄入＝（身高－105）＊20kcal/kg.d

进行轻断食期间，还要记录自己的体重、BMI、腰围、血糖指数等，经常查看自己的进展，期间如有严重不适，要及时咨询医生等相关专业人士。

其次轻断食期间不适宜熬夜，也不推荐长期的极低能量，比如：只喝果蔬饮料，很可能造成反弹。

轻断食一日餐单

早餐

2杯小的低脂或者脱脂酸奶 1个鸡蛋，保证足够的蛋白质

午餐

不吃主食，只吃200g的水果

晚餐

1两米饭或者4两薯类 半斤蔬菜 一两瘦肉

轻断食期间，也可以用量具估量，更方便控制饮食。多吃蒸煮炖拌，少吃煎炒烹炸，每天的油摄入量控制在15ml；也可以用小号餐具达到控制食量的目的。

轻断食并不是节食，不会影响健康，又有很好的瘦身效果，还能缓解过年引发的肠胃问题，最适合春节后想减肥的你。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

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