本文专家:章肇敏，食品科学硕士，高级工程师
俗话说，民以食为天，人吃五谷杂粮。
菜可以多吃，但主食只能二选一啊。
一直以来，关于“吃米好还是吃面好”的争论就没有停歇过。
南方人偏爱吃米，而北方的小伙伴则更爱各种面食。
那么到底该吃米还是吃面呢？恐怕不仅仅是营养、口感等问题那么简单。
如果米、面进行一场“pk”的话，到底谁胜谁负呢？
今天，我们就来好好说说米面那点事儿……
吃米好还是吃面好？
通常情况下，米面是指用稻谷和小麦加工而成的制品（如大米和小麦粉）为原料，进而制作的食品，比如米饭、面条和馒头等。
稻谷和小麦都属于谷类作物，结构上也比较相似，都由谷皮、胚乳和胚芽三个主要部分构成。
其中，谷皮在最外层，主要含纤维素和半纤维等；糊粉层在谷皮和胚乳之间，有较多的B族维生素、磷、无机盐含量；而胚乳是最主要的部分，约占其总重量的85%，其组成主要是淀粉和蛋白质等。
谁更营养？
从营养价值上看，经过精细化加工的大米和小麦粉（俗称面粉）都含有蛋白质、多种维生素和矿物质，但主要成分还是碳水化合物（比如淀粉）。
根据《中国食物成分表（第六版）》显示，大米和小麦粉的营养价值相差并不大。
只是由于水稻和小麦的种植具有比较显著的地域特点，相对而言，南方人主要以大米为主食，而北方人以面食为主。
谁更养胃、更安全？
无论是吃大米类制品还是小麦类制品，都应该蒸煮熟透。以便淀粉得到充分糊化，从而利于人体胃肠道的消化和吸收。
再者，对于一些麸质过敏（主要由面筋蛋白引起）的人群来说，应尽量避免接触过敏原，以防出现乳糜泻（即麦胶性肠病）等症状。
所以，对这类人群来说，吃大米类制品比小麦类制品更安全一些。
对于绝大部分人来说，吃米饭或者吃面食均可，没有绝对的优劣之分。
米面吃得过多或过少有啥危害？
按照国家卫健委WS/T578.1《中国居民膳食营养素参考摄入量第1部分：宏量营养素》中的标准：18~50岁的成年人每天满足机体总能量消耗所需的能量（即能量需要量EER）大约为1800~3000千卡（因身体活动水平、性别而不同）。
如果米面吃的过多，而运动量或活动量并没有明显的加大，长此以往，能量便会在体内转化成脂肪，体重将出现增长，可能还会增加一些慢性疾病的患病风险。
此外，长期高碳水化合物的刺激下，也可能会加重身体分泌的胰岛素/胰高血糖素的调节负担。
如果米面吃的过少，每天摄入的能量不足，一方面可能会影响机体内储存的肝糖原，另一方面如果脂肪摄入也不足，体内蛋白质的分解代谢就会增加，长期以来会影响到机体或组织的功能，比如肌肉丢失等，引发一些代谢性疾病。
所以，如果米面作为主食，注意控制这些谷物类食物的摄入量一般不超过250g。
哪些人群不建议吃过多的米面？
有研究表明，高含量碳水化合物饮食会导致血浆中甘油三酯水平的增加、高密度脂蛋白水平的降低，而且过于摄入精制的谷物（如高血糖饮食）可能会通过引起血糖和胰岛素水平的过度增加来影响患心血管疾病的风险。
比如，餐后高血糖可能会增加机体的氧化应激，而高胰岛素血症对血压、血脂、炎性介质和内皮功能等都有影响。
此前，欧洲对近五万人进行了相关研究，结果表明高GI值（即血糖生成指数）食物中摄入的碳水化合物，会增加女性罹患冠心病的总体风险，而摄入量最高的患病概率大约是摄入量最低的2倍。
所以，一般来说，对于那些有基础代谢疾病和对能量需求不大（比如身体活动水平偏低）的人群，不建议多吃米面，尤其是精制米面。
日常生活中如何均衡膳食？
保证多样化食物的摄入，尽量平衡膳食
根据中国居民营养与健康的调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、维生素B1、烟酸、锌和镁，40%的维生素B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类和杂豆类食物。
所以，我们每天都应该吃谷薯类食物250g~400g。
避免过多摄入精制谷类
加工程度偏低的全谷物多富含B族维生素等营养素，营养价值更高。而杂豆和薯类通常都含有一定的膳食纤维，对健康有益。
所以，每天摄入的全谷物和杂豆类约为50g~150g，薯类约为50g~150g。
每天摄入适量的蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物
每天摄入水果约200-350g，奶制品约300g，而每周大约要吃鱼畜禽肉类280-525g，蛋类280-350g，平均到每天的鱼畜禽肉蛋类约为120g-200g。
形成良好的生活习惯，保证充足睡眠
两餐间隔时间约为4-5小时，每天睡眠时间约7-8小时，有条件的还要养成午休的习惯。
综上所述
无论是吃米还是吃面
都要注意控制谷类食物的摄入量
特别是精制加工的米面！
（来源：科普中国）
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