从香港马拉松到深圳马拉松，再加上蒸蒸日上迎新跑在内的一众中小规模赛事的鸣枪起跑，全新的大众路跑赛季已经回到了跑者身边。

对于很多跑友来说，5公里和10公里似乎已经不过瘾了，纷纷跃跃欲试想挑战半程马拉松。

根据美国非盈利跑步组织Running USA的一份全美跑者大数据调查，愿意参与半马的人数比全马的人数多出将近4倍，但与此同时，半马中出现伤病甚至是猝死的概率也比全马更高。

如何才能健康安全地完成一场半马，并且能够达到自己的目标成绩？

美国跑步杂志《Runner's World》就邀请了多位资深跑步教练，提供了一套训练和比赛方式，那就是将21公里的半马拆解成4个5公里的阶段。

第一个5公里

低于目标配速，控制自己的情绪

所谓万事开头难，在半马比赛中，第一个五公里其实是很难跑的一个阶段。

按照马拉松和铁三运动员、同时也是全美知名教练的马特·维尔珀斯的说法，第一个5公里最重要的目标是保持自己稳定的状态，“特别是对于那些缺乏半马经验的跑者来说，一定要谨慎和耐心，并且在赛前检查好一切。”

之所以用“谨慎”来总结第一个5公里，正是因为当跑者身边有很多配速不同的参赛者并且气氛热烈的时候，他们很容易因为肾上腺素的激发而变得激进。

“控制自己想要往前冲的情绪，然后将第一个5公里的配速设置在比半马目标配速每公里慢8秒到10秒左右。”

维尔珀斯教练强调，第一个5公里应该作为自己的“热身阶段”，然后只拿出六成到七成的能力来跑这5公里。

换句话说，如果第一个5公里的配速就已经达到了目标配速，即便自己感觉良好并且留有余力，那其实都是“过于激进”的表现。

波士顿跑步协会的资深跑步教练杰夫·高德特表示，“如果你不保留能力，到最后阶段，你可能无法加速，或者会在加速中出现危险。”

第二个5公里

接近目标配速，依旧不要全力以赴

完成了第一个5公里之后，跑者应该已经处于“热身完成”的状态。那么，在第二个5公里中，他们就可以逐渐提高自己的配速，到达原计划中完成半马的目标配速。

高德特教练强调：“第二个5公里的关键是保持一个稳定的速度，并找到一个平衡点。”

这个所谓的“平衡点”不仅是速度上的稳定，而且是身体状态上的稳定。

按照维尔珀斯教练的说法，最理想的状态应该是——“保持在一个高强度的跑步节奏上，达到自己的目标配速，且每一步都强劲有利，但是身体并不是全力以赴的状态。”

换句话说，也就是在保证目标配速的同时，自己的身体感觉是“还可以进一步提高配速”。

第三个5公里

集中注意力，切勿随意提高配速

如果前两个阶段都能按照计划完成，那么到了第三个5公里，跑者需要关注的重点就是自己的配速。

“这是跑者最容易失败或者出现问题的阶段。”高德特教练表示，“这应该算是半马中最难跑的一个阶段，跑者需要有强大的专注力和心理准备，才能按照计划完成这个阶段。”

“如果你不自觉地提高了配速，那么说明还是过于激进了。”按照维尔珀斯教练的分析，“比赛的最开始阶段，肾上腺素的飙升掩盖了身体正在经历的疼痛，在这个阶段，如果提前给自己的身体施加压力，那么痛苦和折磨会在最后一个阶段完全显现出来。”

正因如此，跑者应该不断给自己心理暗示——全力加速和冲刺的阶段已经越来越近，现在要做的是控制好自己的情绪，不要提前加速。

此外，如果前两个阶段的感觉都没有达到自己的要求，那么第三个阶段也不要“强行”将配速提升到目标配速，建议就按照前两个阶段的配速来跑。

如果到了第三个阶段结束还是感觉不好，那么就建议放弃原本的目标成绩和配速，执行B计划甚至是C计划。

“身体有时候是有一个反应过程的，跑者需要收集更多的身体信息才能判断自己的状态，所以不要过早地启动冲刺计划。”

高德特教练表示，很多跑者就是在前两个阶段没有达到配速计划的情况下，在第三个阶段强行提速，结果出现了伤病甚至给最后阶段埋下了安全隐患。

第四个5公里和最后冲刺

逐步提速，全力以赴

当完成了前三个阶段，按照计划，此时的平均配速应该还是低于目标配速的。但好消息是，按照这样的比赛计划，跑者在最后阶段还有不少空间可以提速。

按照高德特教练的说法，前两个阶段拿出的能力应该只有六成到七成，到了第三个阶段应该拿出八成左右的能力，而到了最后阶段，应该拿出九成到十成的能力了，“这是提升配速的最好时机，也是需要全力以赴的阶段。”

高德特教练建议，到了最后5公里开始，就可以尝试每公里的配速比半马目标配速提高10秒左右；然后如果这个阶段的头一公里感觉良好，那么第二公里就可以把配速提升到比目标配速快15秒，以此类推，然后到了最后的冲刺阶段，将所有的能力都拿出来。

维尔珀斯教练建议，有条件的跑者应该事先了解一下整个路程，特别是最后5公里和冲刺阶段的路线。

“如果你熟悉最后几公里的路线，那么你会更加有信心，并且能够更好地提升配速。相反如果你对于跑道了解地越少，那么你在提速和冲刺阶段的配速可能会受到影响。”

如何练好这四个5公里

参加半马的绝大多数跑者，可能并非是经常完成全马的“资深跑者”，或者他们才刚开始接触半马。

“这类跑者容易在赛道上表现得太激进，或者跑得太快，或者跑得太用力，或者过早提速”，维尔珀斯教练表示，“特别是对于那些半马经验不足的跑者，他们的身体可能会承担巨大的风险。”

那么，如何才能训练这4个5公里呢？

事实上，跑者不需要在训练中一起完成四个5公里的训练，或者是特意去跑一两次半马，而是可以在拉长距离或者平时的5公里训练中强化自己的能力。

首先，就是可以跟着身边的“大神”或者同水平的跑者训练5公里。

在多人一起训练的情况下，跑者可以在一定程度上模拟比赛的环境，了解自己在体力和精力都消耗的情况下如何保持配速，同时了解自己如何去控制肾上腺素激增的兴奋状态。

其次，在进行10-12公里的节奏跑训练中，找一个阶段来强化自己的目标配速，这样就能知道在身体有所消耗的状态下，“留有余力”地保持目标配速是什么感觉。

最后，尝试在长距离训练中拿出几个1公里来保持目标配速，或者是直接在长距离训练中拿出一个5公里来保持目标配速。

按照维尔珀斯教练的说法，如果能够在长距离中知道保持目标配速的感觉，当你在比赛中，就会更加游刃有余。