如何提升跑步能力，跑出好成绩？

撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室

最近五六年，越来越多的中国人开始跑步，也有一大部分在跑步后尝试马拉松。

很多业余选手已经不满足于仅仅只是在关门时间内完赛，而是有着更快的目标，比赛跑进4小时、3个半小时、3个小时甚至更快。

而要想马拉松跑出好成绩，远不止多跑跑这么简单，必须有科学系统的训练方法。

那怎样才能提升自己的跑步能力，顺利实现马拉松PB目标呢？

今天就跟大家说说提高马拉松成绩的6种有效训练方法，每一位想跑得快且长久的跑者都应该看看。

经常有跑友问，为什么自己跑步喘得厉害，跑不了多远就觉得不行了？主要在于你的有氧能力不够！有氧能力如何提升呢？进行有氧跑！

马拉松归根结底是一项有氧运动，不管是备战半马还是全马比赛，一个训练周期内的第一个阶段就是“基础阶段”。基础训练的最大目标就是提高耐力，也就是有氧运动能力。只有把基础打牢了，才能在比赛中取得好成绩。

在进行有氧跑时，要注意哪些问题呢？

1. 有氧跑的心率和频次

有氧跑心率范围，最大心率的65%-78%，通常大多数人的有氧心率区间在130-150之间；

如果你每天跑30分钟，也可以提高有氧能力，但是效果有限。想要效果更好每次跑步时间最好在60分钟左右，一周4次以上的规律训练，周末可以把时间适当拉长至90分钟。

2. 跑量：衡量一个跑者成功与否的主要指标之一。

为了打造一个强大的有氧运动引擎，在训练的基础阶段逐步增加里程是非常必要的。跑者可以每1-2周增加10%的跑步距离。

很多人在备战马拉松的时候，非常注重累计月跑量。而专业运动员更注重周跑量，因为周跑量更稳定、更科学，更有利于你完成马拉松目标。

▲根据不同参赛类型提供的跑量建议

3. 长距离训练是每位马拉松跑者必须经历的，主要是锻炼耐力。

长跑训练可以增加细胞“能量工厂”线粒体的含量，让毛细管网更加稠密以增加含氧血的供应，提高精神韧性，增强肌肉力量，提高跑步效率，从而能跑的更快。

跑长距离，跑者常犯的一个错误就是坚持跑完30公里就以为能达到训练效果。

在丹尼尔斯的经典跑步训练法中提出，单次长距离应该在周跑量的30%以内。在他的训练计划中，周跑量64公里的人，单次长距离最长是24公里，而周跑量100km的，单次则是29km。

同时还有个限定条件就是，长距离不超过150分钟，距离和时间先到为准；

此外，长距离强度是中低轻度轻松跑，比马拉松目标配速慢30秒-1分钟以上。

这张表示石春健老师做的一个测算表，不同马拉松目标成绩的人在150分钟内能完成的最长距离，是有很大差异的。