调整心态和控制情绪是一项重要的自我管理技能，下面是一些建议：

正念练习： 学习正念或冥想，通过专注于当下的感觉、思维和情绪，培养接纳和观察的能力。正念有助于在情绪波动时保持冷静和平衡。

深呼吸： 当感到紧张或情绪激动时，尝试深呼吸。深呼吸可以帮助降低身体的紧张度，从而影响情绪状态。

身体活动： 运动对于情绪调节具有积极的影响。适度的运动可以释放身体中的愉悦激素，帮助缓解紧张和焦虑感。

寻找情绪出口： 通过写日记、绘画或与朋友分享感受，找到一种有效的情绪表达方式。将情绪从内心释放出来有助于情绪的处理。

设立积极的目标： 设定明确的、可行的目标，并专注于实现这些目标。这有助于提升自信心和积极的心态。

学会说不： 学会拒绝那些对你而言过于负担的事情，不要过度承担。保持适度的自我要求，避免过分自责。

转变思维： 注意自己的思维模式，尝试从负面转向积极。问问自己是否能够找到更积极的解释或者更有建设性的思考方式。

寻找乐趣： 寻找让你感到愉悦和满足的活动，无论是工作中的小乐趣还是日常生活中的愉快时刻。专注于积极的经历。

保持社交* 与朋友、家人或同事保持联系。社交支持是情绪调节的重要因素，与他人分享感受可以减轻情绪负担。

学习问题解决： 培养解决问题的能力，将注意力集中在解决困难和找到解决方案的过程上，而非沉溺于问题本身。

学会接受： 学会接受一些事情是无法改变的，接受这一点有助于减轻不必要的焦虑和烦恼。

以上方法可能需要时间和实践才能产生显著的效果，每个人的情况都是独特的。选择适合自己的方法，并坚持实践，逐渐培养健康的情绪调节能力。