高考期间,到底要让孩子吃什么,让很多家长伤透了脑筋。有医生提 醒说, 家长切记不要催促甚至强迫孩子进食的时间和数量 —— 一般考 生这几天由于情绪焦躁、 紧张, 食欲不是很旺盛, 家长如果不断提醒、 催促或强迫孩子进食,容易加剧考生的焦躁、紧张情绪,反而影响考 试的心境和水平的发挥。
我们介绍的这份营养食谱仅供参考。往年一些考生家长的经验是:孩 子平时吃什么,考试期间就吃什么。
早餐:干稀搭配,主副食兼顾
原则:应有粮食, 也应有富含蛋白质的食物, 干稀搭配、 主副食兼顾。 以谷物等为主,肉类和蔬菜水果为辅,保证糖、蛋白质、维生素三类 营养素齐全。
早餐参考食谱:主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等;富含 蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花 生米、 小葱拌豆腐等; 稀食可考虑玉米粥、 鸡蛋汤、 挂面、 麦片粥等; 小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。
午餐:吃饱,重在补充能量
原则:吃饱,补能量,可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品,要有 粮食、有肉、有菜、有豆制品,有干有稀。
午餐参考食谱:主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆 包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等;菜可考虑炒猪肝、 虾 皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白 菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、 白菜炒海带等;汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、 紫菜汤等; 粥可考虑玉米面粥、 绿豆粥、 莲子粥、 山楂粥、 丝瓜粥等。
晚餐:早吃、少吃、素吃
原则:要早吃,最好安排在睡前 5小时左右,而且要少吃、素吃、 少 吃肥厚油腻的食物,切勿过饱、过撑。产气的食物,如玉米、面包、 马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、 香蕉、柑橘类水果等,在小肠中不被消化,到大肠中被肠菌分解利用 会产生大量的气体, 从而产生腹胀感, 妨碍考生正常的睡眠。 色氨酸、 钙镁、 B 族维生素被称为天然的安眠药。
晚餐参考食谱:①小米粥、 凉拌金针菇、 归参山药牛腩、 炒西芹百合; ②酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝;③黑豆桂圆红枣
粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁;④夜宵:莲子百合龙眼羹、 牛奶。
哪些食物能让人放松
能防紧张烦躁和心慌的食物为深海鱼。富含 B 族维生素、维生素 C 和钙质的食物, 对于镇定神经、 缓解考前的疲劳感、 紧张感觉很有效。 考前可以多吃些深水鱼类、鸡肉、香蕉、葡萄柚、樱桃、菠菜、低脂 牛奶或酸奶、全麦制品、南瓜、大蒜等令人精神放松,感到快乐的食 物。考试期间如果觉得心慌,可喝些矿泉水并按合谷穴 (虎口部位 5分钟。
来例假了吃什么
可以补充一些钙镁螯合剂及 B 族维生素。饮食中要大量摄取高钙镁 的食物, 菜肴要清淡少盐, 不吃罐装食品、 薯片、 皮蛋、 板鸭、 鲱鱼、 动物内脏、贝类、红肠、火腿、豆腐脑、香干、豆干、蜜饯、橄榄、 烤过的花生以及牛皮菜、萝卜、茼蒿、大白菜、菠菜等含钠较高的蔬 菜。
营养师开出高考营养食谱
6月 7日
早餐:全麦面包,牛奶(加糖 ,卤蛋,圣女果。 午餐:米饭,杭椒牛柳,香干胡萝卜,紫菜鸡蛋汤。 加餐:猕猴桃。
晚餐:红豆粥,麻酱花卷,清蒸鲈鱼,香菇油菜。 加餐:酸奶,甜点心。
6月 8日
早餐:面包片(夹火腿 ,牛奶,小菜。
午餐:二米饭,红烧鸡翅,上汤西兰花,西红柿蛋汤。 加餐:苹果。
晚餐:绿豆粥,发面饼,红烧带鱼,炝炒圆白菜。 加餐:芝麻糊。
6月 9
早餐:面包片(夹奶酪 ,茶鸡蛋,豆浆。
午餐:豆饭,溜鱼片,耗油生菜,菠菜汤。
加餐:香蕉。
晚餐:两样面发糕,紫米粥,肉丝豌豆,番茄菜花。 加餐:牛奶,甜点心。
分析
主食选择了大米、红豆、富强粉、全麦粉,粗细粮搭配,既是热能的 主要来源,又富含膳食纤维和 B 族维生素。副食中选用了富含优质 蛋白质的鱼、鸡蛋、牛奶、牛肉、酸奶、豆制品,使动物蛋白质的数 量到达了全部蛋白质的三分之一。黄、绿色蔬菜和水果,使维生素 C 和胡萝卜素的含量较为丰富,此外,通过补充紫菜、香菇、麻酱、 牛 奶、豆制品、牛肉,也提高了钙、碘、铁的含量,使全日的营养更全 面、均衡。对于 “ 开夜车 ” 的人,应适量补充一些糖类,以增加热能, 补充消耗。故晚上加餐以甜食为主,并富有易消化的优质蛋白质。
建议
设计菜谱时, 除要注意到营养方面的搭配外, 还要考虑到颜色的搭配, 漂亮的色彩,会刺激食欲,减轻考生因天热、紧张带来的食欲不振症 状。如上述食谱中的红白搭配 “ 香干胡萝卜 ” ,黑黄相间的 “ 紫菜鸡蛋 汤 ” ,黑绿搭配的 “ 香菇油菜 ” 等。
除色泽搭配外,口味的变化也是非常重要的,以咸鲜、甜酸等清淡口 味为主,不要过于油腻,考试期间最好不用辣味,过重的辣味会增加 肠蠕动,引起腹部不适。
考试期间, 午餐最好以干食为主, 适量喝一些白开水、 淡茶、 清汤等, 最好不选择有利尿作用的食品,以免影响下午的考试,如西瓜、甜饮 料等。
高考在即, 考生的饮食问题成了家长们的头等大事, 有的家长到饭店 订制专门的高考营养餐, 还有的家长老早就开始练习厨艺, 设计考生 的营养食谱。记者为此专门采访了北京医院营养师李长平。
少做凉菜
他建议家长要尽量少给孩子做凉菜, 考生由于高度紧张, 免疫能力会 稍差一些,凉菜卫生难保证,有可能影响考生健康。吃剩饭菜要彻底 加热。生吃水果一定要洗净,也可以在淡盐水中浸泡一会。冰箱里拿 出的食物,要加热后再食用。
荤素搭配
家庭在菜肴原料选择上,不要只顾大鱼大肉,要注意营养均衡,鱼、 肉、 蛋青菜合理搭配。 要注意食物的荤素搭配、 粗细搭配和干稀搭配。 保证考生的膳食平衡,既要有荤菜,也要有素菜,粗粮和细粮也要合 理搭配,可以准备粗粮粥。
到饭店订制营养餐, 可以事先带孩子去尝试一次, 看看是否符合孩子 的口味。在饭店选择上,尽量选择好一些的饭店,能保证饮食卫生安 全, 在口味上, 要充分考虑考生的喜好, 只有爱吃的东西才能吃得香。
任何一种保健食物短期内都不会有明显作用。有的家长听说核桃补 脑, 就给孩子猛吃核桃, 核桃油脂较大, 在这个季节吃多了会不舒服, 也会影响考生食欲。 对于从来没有吃过的高蛋白食物, 家长也要慎买。
慎用保健品
家长和考生要慎买慎用保健品。 如果能保证正常的营养摄入, 就可以 不用保健品。如确实需要,要看清楚保健品的适应症,有无兴奋性, 有的考生用了具有兴奋性的保健品后睡不好觉。 另外也要注意, 不能 过量食用保健品。
家长和考生不要过分迷信保健品的作用。 各类天然食物中已经包含了 人体所需的各种营养元素,只要不挑食,不偏食,保证饮食均衡, 就 能满足需要
