人类每天进行的直立行走其实是站立的“滚动过程”，它对稳定性有更高的要求，所以步态模式与翻身动作有着很高的相关性。稳定性差通常会造成灵活性的缺乏，软组织受限、关节固定都是一种代偿性的稳定策略。

旋转稳定性和爆发力是所有运动项目及运动员都需要具备的能力。如果存在髋关节或者肩关节的问题，有些情况下我们会通过滚动来评估旋转稳定性。我们人体的胸椎很容易僵硬，所以需要更多的训练灵活性以便能够进行伸展或旋转。胸椎变得灵活之后，就可以在热身或日常锻炼中加入一些翻滚的练习。

旋转稳定性很大程度上需要腹内、腹外斜肌的功能，而腹内、外斜肌通常容易受到抑制。翻滚进入发展的阶段时，婴儿学习稳定核心躯干从而辅助上下肢的运动。成年人很少花时间在滚动练习上，因此可以通过学习和练习上下肢的滚动模式，从而从其中受益。

“在婴儿时期，我们首先是具备灵活性，然后学习稳定性。后来当我们由于各种原因行动不佳时，大脑就“牺牲了灵活性”来提供稳定性。为了恢复失去的机能，我们首先需要重建稳定性。”——Gary Cook。

“在进行肢体训练之前，与其在没有准备活动的前提下直接到健身房训练，我们首先需要练习核心稳定性以及动作控制能力。举个例子，在我们做卧推之前，核心需要被适当激活，如果我们在卧推时没有良好的核心动作控制能力，那么我们只是在训练外部的肌肉结构，内部并不能起到支撑作用。”

我们在翻滚时首先需要考虑的就是颈部的灵活性。颈部启动了整个运动过程，并且它对于上肢两侧身体的翻滚是起着关键作用的。我们可以进行简单的颈部测试来确定颈部是否具备足够的关节活动范围。

将下颌收向胸部，向上看时注意前额是否与天花板保持水平。看向左侧，然后看向右侧，注意下颌是否与锁骨平行。如果没有感觉疼痛，并且在每个方向都能接近完整的关节活动范围，那么就没有问题。

接下来需要评估肩关节屈曲的能力，确保肩膀没有疼痛或受到挤压（撞击），同时仰卧，将双臂举过头顶。胸部旋转受限也会影响我们的翻滚能力。

1. 起始姿势：仰卧平躺于地面。

2. 准备活动：仰卧于地面，双臂向上伸过头顶，双脚张开约与髋关节同宽，从腰部向下至双腿完全放松。

3. 动作：将一侧手臂以对角线的方向伸向对侧的肩部，同时另一侧手仍然保持在头顶的位置。当我们的身体从背部到腹部准备滚动时，眼睛和头部跟随手的方向移动。下半身在开始时保持放松状态，直到上半身在滚动的过程中参与进来，直至整个身体朝向地面。

4. 回到起始位：为了回到起始位，需要我们将一侧手臂向侧面伸展，将手掌和手臂上抬，向上伸展并超过背部，眼睛和头部跟随手的方向移动，同时翻滚回到起始位置。同样地，下肢保持放松，直到上半身在回到仰卧的起始位置时再将其拉回来即可。

5. 如果能够轻松地完成这一练习，那么可以使用弹力带进行进阶的滚动练习。

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