果汁、鲜榨果汁、100%纯果汁.....，往往被贴上健康、营养、美味的标签。甚至有不少家长鼓励孩子多喝果汁，以为可以获取更多的营养。殊不知，相对于完整的水果，果汁失去了几乎全部的膳食纤维，以及大部分水溶性维生素，营养大打折扣。同时吃掉了更多的糖分。
虽然证据不一致，但已经有不少研究结果表明，儿童超重/肥胖，与含糖饮品、果汁有关；成人每周喝果汁≥2杯，与糖尿病风险增加有关【1】。
如果你正在为了健康努力打卡，那么果汁不应该成为你的日常饮品。
水果与果汁，真的不一样我们在咀嚼一个完整的苹果时，身体会释放多种信号因子，例如让各种消化酶开始准备工作，可以让身体正常运转起来。苹果中含有大量的膳食纤维，它们与糖分缠绕在一起，延缓肠道对糖分的吸收，给了肝脏足够的时间处理果糖。同时苹果中的维生素、矿物质、植物营养素也会按班就部的被人体吸收。
但我们喝一杯苹果汁时，缺少了咀嚼步骤以及膳食纤维，果汁中的糖分，会快速被肠道吸收，其中大部分的果糖。
果糖不会直接参与供能，一旦过量肝脏就会将其转化成甘油三酯，也就是脂肪，很有可能直接储存在肝脏细胞里，诱发肝脏胰岛素抵抗和非酒精脂肪肝。
日常饮食中，除了酒精之外，果糖是让肝脏囤积脂肪的最好“帮手”。
并且，果糖在代谢过程中，会消耗大量ATP、生成AMP，进而合成尿酸。也就是说。大量摄入果糖将增加高尿酸血症以及痛风的患病风险。
相当于完整的水果，果汁含糖比例更高，吸收更快，肝脏合成脂肪的速率更快。并且果糖很容易摄入过量。
果糖的危害几乎石锤，因此即便是完整的水果，每天200-350g刚刚好。
日常饮品喝什么？日常喝什么最健康？相信大家心中NO.1的答案，就是纯净水。这个就不多介绍了。每天2L左右可以满足大部分人群需要。
如果日常不喜欢喝纯水，还有什么饮品值得推荐呢？
1、柠檬水
做法非常简单，把切好的新鲜柠檬片去籽之后，在杯中捣碎，加入30~40°水，静置一会饮用即可，夏天喜欢冰冰的感觉，可以加入冰块。柠檬中含有的柠檬多酚有助于肠道健康，含有的维生素C和矿物质钾对降低尿酸水平也有一定的帮助。
2、柠檬水 1点点白砂糖、海盐和镁
这个适用于夏天出汗多的朋友，以柠檬水为基底，加入少量的糖、盐和镁制作电解质水，有助于快速平衡电解质，恢复体力。
3、绿茶
大众饮品——绿茶，是非常好的一款纯净水替代者，不仅好喝，还含有表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）这种十分强大的抗氧化剂。有研究显示，EGCG可以抑制大脑衰老，预防糖尿病以及相关并发症等等【2、3】
4、黑咖啡
喜欢喝咖啡的朋友，可以在上午喝一杯咖啡，提神醒脑。咖啡除了咖啡因之外，还含有更多的绿原酸和甘露寡糖，对减少内脏脂肪和皮下脂肪可能有帮助。
5、牛蒡根茶
口感上算不上好喝，但健康价值一点也不含糊。2016年，一项随机对照试验【4】，36名关节炎患者随机分配两组。
干预组每天饮用三次牛蒡根茶；对照组每天饮用纯净水，两组同时服用相关药物。结果表明牛蒡根茶组的受试者可以显著降低炎症水平（超敏C反应蛋白降低）以及氧化应激水平。
写在最后果汁的营养价值非常低，主要还有大量的糖分。在这个不缺乏热量的时代，糖分对我们人体来说，已经远超负荷。
纯净水、柠檬水、电解质水、绿茶、牛蒡根茶等更多健康饮品更值得选择。喜欢黑咖啡的朋友，每天1-2杯也无妨。
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参考资料：
1、Odegaard AO, Koh WP, Arakawa K, Yu MC, Pereira MA. Soft drink and juice consumption and risk of physician-diagnosed incident type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study. Am J Epidemiol. 2010 Mar 15;171(6):701-8. doi: 10.1093/aje/kwp452. Epub 2010 Feb 16. PMID: 20160170; PMCID: PMC2842218.
2、Unno K, Nakamura Y. Green Tea Suppresses Brain Aging. Molecules. 2021 Aug 12;26(16):4897. doi: 10.3390/molecules26164897. PMID: 34443485; PMCID: PMC8401650.
3、Potenza MA, Iacobazzi D, Sgarra L, Montagnani M. The Intrinsic Virtues of EGCG, an Extremely Good Cell Guardian, on Prevention and Treatment of Diabesity Complications. Molecules. 2020 Jul 4;25(13):3061. doi: 10.3390/molecules25133061. PMID: 32635492; PMCID: PMC7411588.
4、Maghsoumi-Norouzabad L, Alipoor B, Abed R, Eftekhar Sadat B, Mesgari-Abbasi M, Asghari Jafarabadi M. Effects of Arctium lappa L. (Burdock) root tea on inflammatory status and oxidative stress in patients with knee osteoarthritis. Int J Rheum Dis. 2016 Mar;19(3):255-61. doi: 10.1111/1756-185X.12477. Epub 2014 Oct 28. PMID: 25350500.
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