相信大家都有这样的经历，无论是牙龈出血还是感冒发烧，总会听到医生在开了药方之后，建议多补充维生素C。那么，维生素C真的是万能良药吗？

维生素C 被称为"万能"，虽有些言过其实，但一定程度上反应了维生素C于人体健康方面的重要性。美国著名化学家林纳斯·鲍林（Pauling）曾在《维生素与感冒》一书中，罗列了维生素C的20多种功能。概括来说，维生素C的生理功能主要有：增强人体免疫功能、预防和治疗恶性贫血和坏血病、有利于维持骨骼和牙齿的正常功能，对某些有毒物质具有解毒作用，促进胶原的形成、抗衰老、防癌抗癌等作用。

知养健康特邀专家

北京大学人民医院临床营养科主管营养医师吕净建议：我们每日都需要摄入适量的维生素C,用来维持正常的生理功能。

那么，我们日常应该需要摄入多少维生素C呢？

根据中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）推荐：

· 3岁以下婴幼儿维生素C的推荐摄入量为40mg/天

· 4岁以上儿童为50mg/天

· 7岁以上儿童为65mg/天

· 11岁以上儿童为90mg/天

· 14岁以上\成人以及孕早期维生素C的推荐摄入量为100mg/天

· 中、晚期孕妇维生素C的推荐摄入量为115mg/天

· 哺乳期妈妈维生素C的推荐摄入量为150mg/天

日常饮食中该如何补充维生素C呢？

首先，选择富含维生素C含量较高的食材，新鲜蔬果就是维生素C的重要来源哦。水果类如鲜枣、酸枣、沙棘果、猕猴桃、草莓、荔枝、橙子、柑橘、针叶樱桃等；蔬菜类如花椰菜、盖菜、香菜、苋菜、香椿、甜椒、苦瓜等。

其次，选择合适的烹调方式。维生素C属于水溶性维生素，这类维生素对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用。因此在烹饪时建议先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食，尽量减少维生素在烹饪过程中的流失。

最后，提示大家不能忽视一些果蔬边角中隐藏着的高含量维生素C，比如大白菜梗、小萝卜樱、葡萄籽。蔬菜类可以采用凉拌的方式将这些平时可能丢弃的蔬菜部分很好的食用起来，葡萄籽可以用原汁机连同葡萄一起磨成酸甜可口的葡萄汁饮用。

维生素C不能少，但也不能过量补充，每天食用多种类的蔬果才能提供人体所需的营养。食物种类多样化，均衡膳食，才是营养全面的硬道理。

注：本文源自汤臣倍健2020年母婴营养健康研究院科普基金计划，《孕婴童微量营养元素补充与应用科普内容探索》科普课题探索成果。