中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

尽管很多人知道每天应该吃够一斤蔬菜，但真正做到的人并不多，说起来理由很多，比如孩子不爱吃菜，老人说蔬菜嚼不动，吃法太单一……其实，多吃蔬菜并不费劲，把它混入各种食物里，不知不觉就可能吃够量了。

方法1：粥饭里面加点蔬菜。把蔬菜切碎，或者选择颗粒状的蔬菜，放在米饭里蒸熟。比如速冻甜豌豆、速冻玉米粒、毛豆、嫩蚕豆、胡萝卜丁、笋丁、土豆丁、藕丁、海带丁等比较耐热的蔬菜，都可以直接放在米饭锅里，堆在米饭表面上蒸熟。这种烹调不用加油，也不用加盐，吃起来和米饭的味道既不冲突，又轻松地增加了钾、膳食纤维以及B族维生素的供应，对预防肥胖和高血压特别有好处。煮粥时可以同样操作，粥快熟前，把蔬菜切碎后扔进去同煮。除了上面说到的各种蔬菜，还可以放进去青菜碎、豆芽、萝卜丝、蘑菇片等，只要没有酸味的蔬菜都可以用。对没有高血压的人来说，在蔬菜粥里放一点鸡汤和少量盐调味也可以，但一定要注意少加盐，否则可能造成钠摄入超标。炒饭的时候多加点蔬菜就更简单了。

方法2：面食里面加点蔬菜。在包子、饺子、馅饼、卷饼等面食里加入蔬菜，是我国烹饪的传统操作。用蔬菜汁和面，做成蔬菜汁发糕、蔬菜汁馒头等，也是近年来的常见做法。西餐当中也有把蔬菜泥拌到意大利面、通心粉中，或夹在三明治、帕尼尼里的做法。加蔬菜做软煎饼，操作更简单，既不需要打浆机，更不需要破壁机，只要把比较硬的蔬菜用擦子擦成丝，绿叶菜和蘑菇直接切成丝就行了。面糊里加入鸡蛋，再加入蔬菜，加点盐、胡椒粉、咖喱粉等调料，就可以摊成软煎饼了。其中有主食、蛋类、蔬菜，非常适合早上吃，不但弥补了早餐蔬菜摄入不足的短板，还能轻松做到食物多样化。

方法3：肉和鱼里面加点蔬菜。炖肉烧肉时也多放一些蔬菜，比如，红烧肉里加入海带、香菇、冬笋、胡萝卜、金针菇、木耳等。蔬菜吸收了肉汁之后，味道甚至比肉本身更加鲜美。同理，做红烧鱼的时候，也可以放一些蘑菇、木耳、笋片等。熬鱼汤时，放一些白萝卜丝、海带丝、黄豆芽等，口味也很好。

方法4：蛋类里面加点蔬菜。蛋类特别适合和蔬菜一起烹调，比如把日常做的炒蛋换成蔬菜摊鸡蛋。做法很简单，先把蔬菜切碎，放在油里炒一分钟，然后把打好、加盐调了味的蛋液直接倒在蔬菜上面摊成蛋饼，或者搅碎成块。绝大多数蔬菜都可以用来摊蛋饼，比如青菜碎蛋饼、蘑菇碎蛋饼、胡萝卜丝蛋饼、西葫芦丝蛋饼……蔬菜还可以先打成浆，然后和蛋液混合，蒸成蛋羹。比如把青菜浆混进去蒸成绿色的蛋羹，把胡萝卜浆混进去蒸成橙色的蛋羹，看起来别致，营养丰富，吃起来口感也不错。▲