周一

一 常规准备活动

二 速度训练 60米*6 （每个间隔2分钟）

100米*4（每个间隔2分钟）

200米*2（每个间隔3分钟）

三 放松练习 慢跑2圈加拉伸韧带5分钟

周二

一，常规准备活动

二，爆发力循环练习：

（一）60米加速跑

（二）跳绳双摇40个（单摇100个），

（三）俯卧撑 30个，

一共4组循环

三 、放松练习（压腿）

周三

一 常规准备活动

二 力量练习：1、深蹲，2、蹲起跳30个。循环练习4组

三 放松练习（压腿）

周四：

一 常规准备活动

二 素质练习 蛙跳80M，俯卧撑30个，仰卧起坐40个，跑台阶4层楼。4组循环。

三 放松练习（压腿）

周五

一 常规准备活动

二 专项练习

三 放松练习

周六

一 常规准备活动

二 台阶跳50个，蛙跳60M，单腿跳30M 一共4组循环。

三 放松练习。