100米短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量型项目，其中强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑步技术以及较强的心里能力是从事短跑运动的必备条件。

作为高考体育必考的项目之一，100米有什么训练方法呢？

01步长和步频是关键

步长主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度以及髋关节的灵活性等。在训练中，可以结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

对于步频的训练，可以侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练方法

采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。

与此同时，还可采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度。

02提升绝对速度

绝对速度的优劣，不仅决于体育生的中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于体育生们掌握跑步技术的实效性和经济性。

因此，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑步的技术动作交替环节的时间与空间的节奏。

训练方法

① 20~40m行进间快跑练习

② 4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习

③ 下坡跑练习

④ 顺风跑练习

⑤ 各种短段落的变速跑练习

03速度耐力是指保持高速跑的能力

100米短跑是典型的无氧代谢运动项目，其速度耐力是以无氧供能为基础，建立有氧耐力发展，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练。

训练方法

①反复跑

②组合跑

③变速跑

④节奏跑

⑤越野跑

04身心放松会减少无用功的消耗

因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的，如果情绪紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。体育生若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。

训练方法

①提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑

②提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑

③提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑

④提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等

05力量是速度的核心

由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作(收缩与放松)所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。因此，在100米短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。

体育训练需要讲究方式方法，经过长期的系统训练一定会效果，切不可追求成绩盲目训练。

教练指导在体育训练中尤其重要！好的教练能定制系统性的训练规划，帮助学生高效训练，稳步提升运动水平。

体育训练需要日积月累，不可一蹴而就，所有的可能性，都在你坚持下去的路上！

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