如果说哪种营养成分最受人“嫌弃”

恐怕非脂肪莫属了

在大多数人的印象里

脂肪就等同于“胖”

事实上

脂肪是我们日常饮食中

最重要的有益物质之一

3大常见脂肪误区

误区一：高脂肪食物全都不健康

人们拒绝高脂肪食物的原因之一是它会导致肥胖。事实上，有些食物中富含的不饱和脂肪酸反而有益。

误区二：控制摄入等于一点不吃

很多人不吃猪油是因为其含量高达40%的饱和脂肪酸，事实上猪油中所含的“好脂肪”单不饱和脂肪酸也高达40%。

误区三：不吃肉防住高血脂

高脂血症分为高甘油三酯血症、高胆固醇血症及混合型。我国常见第一种，饮食因素主要是主食即碳水化合物摄入过多，而非脂肪摄入过多。

脂肪的6大好处

1. 防治疾病

摄入比例平衡的膳食脂肪有助于预防很多疾病。脂肪具有防护的特性，能够让皮肤柔嫩光滑，而且能减少面部皱纹。皮肤和面容的健康来自体内的脂肪，它们对头发有同样的效果。

2. 为身体供能

当机体需要能量时，脂肪会分解释放出甘油和脂肪酸进入血液循环，释放出能量以满足机体需要。

3. 保温

脂肪不易散热，所以能很好地维持体温恒定，抵御寒冷。

4. 增加饱腹感

当食物脂肪由胃进入十二指肠时可刺激产生肠抑胃素，使肠蠕动受到抑制，导致食物由胃进入十二指肠的速度相对缓慢，延长胃内停留时间，增加饱腹感。

5. 支撑和保护

存储的脂肪会为重要的身体零件提供物理支撑和保护，包括器官和腺体。脂肪扮演的是天然内置减震器的角色，它能缓和身体及各个部件因为训练而造成的损耗，有助于防止器官因为重力的拉扯而下沉。

6. 调节维生素和矿物质

通过在阳光下曝露皮肤，可以生成维生素D，实际上，是皮肤中的胆固醇促成了这个反应的发生。除了维生素D，包括维生素A维生素E和维生素K在内的其他维生素都是依靠脂肪来维持正常的吸收和利用的。

脂肪摄入不足，带来5大危机

作为人体不可缺少的三大宏量营养素之一，脂肪能够为人体提供能量，保护内脏，参与机体代谢活动，摄入不足危害不容小觑。

1. 营养不良

脂肪参与人体代谢活动，脂肪总摄入量不足时，很容易造成能量营养不良。尤其是老人，食物摄入量减少，消化能力衰退，更易出现营养不足问题。

2.湿疹等皮肤病

必需脂肪酸缺乏也可引起湿疹、皮肤粗糙等皮肤疾病。

3.代谢能力降低

磷脂本身参与脂肪的转运和代谢，胆固醇是性激素、维生素D的重要合成原料，而植物固醇能够促进脂肪的代谢吸收和利用。长期缺乏上述这些类脂，人体脂肪代谢会受到阻碍。

4.缺乏维生素

脂肪不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏，出现干眼病、夜盲症、骨质疏松等。

5. 影响皮肤及头发

皮肤状态差、脱发

节食减肥导致营养不良，会造成脸上皮肤干枯、暗淡，脸上和身上的皮肤缺少了脂肪的支撑，还会变松弛；头发的质量也会受到影响，出现细弱、干枯等情况，甚至发生脱发。

影响月经及生育

当体内含量低于一定水平时，就会导致雌激素和孕激素供给跟不上，导致月经紊乱。过度减肥还可能造成女性卵巢功能下降，经量变少、月经提前或推迟，甚至出现闭经情况，严重还会导致卵巢早衰等问题。

掌握好脂肪摄入的原则

1.坏脂肪

目前较公认的“坏脂肪”多指反式脂肪酸。常见于加工类谷物，如饼干、糕点、曲奇中，还存在于超市、饭店反复使用的食用油里，这些是日常饮食中必须控制的。

2. 好脂肪

不饱和脂肪酸分子不稳定，进入人体后可起到调节胆固醇水平的作用，多被称为“好脂肪”。

从不同种类的脂肪含量来看：

橄榄、花生、杏仁、榛子、鳄梨等富含单不饱和脂肪酸；葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油富含欧米伽-6脂肪酸；三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼富含欧米伽-3脂肪酸。

富含亚油酸或亚麻酸的食物，如亚麻籽油、紫苏油等，可提供人体自身无法合成的必需脂肪酸；椰子油、母乳、牛乳所含的中链脂肪酸能较好地为人体供能，也是不错的选择。

通常的脂肪摄入原则是：控制脂肪总摄入量，多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的摄入比例最好控制在1:1:1。

具体来说，食用油选择花生油、菜籽油等植物油为主，交替使用，每天用量控制在20克-25克左右（搪瓷勺约2勺半）。

平时以含饱和脂肪较低的食物优先，大致按照鱼、禽、豆、肉、蛋、奶、坚果的顺序进行选择。

吃肉时，首选鱼，次之禽肉，再次畜肉；每天保证100克-150克肉类食物总摄入，但要少吃火腿、香肠等加工肉；每天一个全蛋、一袋奶；坚果脂肪含量高，一把去壳坚果脂肪含量约等于15克食用油，一次不能吃多，一小把就够。

资料：CCTV生活圈、生命时报

编辑：吴兴婷