腰椎间盘突出后，最好的运动改善方法，无疑是练习引体向上。

练习引体向上，对腰椎间盘的改善作用，效果不是最好，也不是最安全。

但是它综合了效果和安全，是对抗腰椎间盘突出性价比最高的运动。

引体向上改善腰椎间盘突出更明显

问题来了：

腰椎间盘突出的人群，一般都伴有肌肉退化、发福发胖体重大，以这种状态去练习引体向上，估计一个都拉不起来，甚至直接扭伤背部，雪上加霜（100%安全的运动，这个世界上不存在！）

其中最好的解决方案，是利用助力型引体向上器械，可以直接解决此问题。不过，助力型引体向上器械，是非常小众的健身器械，健身房里不一定有哦。

助力型器械不常见

另一个实际的解决方案，就是利用高位下拉器械训练。高位下拉器械非常大众，健身房必备器械。

练习高位下拉，在相同强度下，没有引体向上安全，但训练效果类似。

高位下拉最大的好处：重量可调节，如果练习不了引体向上，可以通过先练习轻重量的高位下拉，作为背部训练启步动作。

高位下拉训练效果类似于引体向上

提示：轻重量的高位下拉训练，还是比较安全的。

高位下拉通常用来训练背阔肌，如果用来改善腰椎间盘突出，必须注意以下细节：

1、握距：建议采用正手握，双手略比肩宽。

多数人练习高位下拉，喜欢采用宽握距，宽握距可以更好刺激背阔肌上背，使得背部“倒三角”更明显，塑形效果较好。

不过，腰椎间盘突出的时候，不要去想什么“倒三角”。采用肩宽握距，可以更好练习下腰部肌群，改善腰椎间盘突出效果更好。