先来说一下腹肌的锻炼方法

腹肌锻炼方法归根到底就是两种锻炼模式。一种是采用身体“正压缩”，正压缩是让身体的胸肋骨产生压缩，引起脊柱的弯曲，并使胸肋骨向骨盆方向压缩。

另一种是采用身体“反压缩”，反压缩是让骨盆向胸肋骨压缩，从而使腹部肌群处于顶峰收缩的状态。以上两种方式都必须直接产生“压缩”腹部肌群的动作。

正压缩主要锻炼我们上腹肌。锻炼的过程中是以上腹部肌群的收缩力，使胸肋骨产生向内压缩，引起脊柱骨的弯曲或是脊柱骨的弯曲引起胸骨肋骨的压缩。

最后使腹部肌群处于顶峰收缩位，稍停，然后，以上腹肌群的张紧力控制住，使躯干慢慢地伸直还原。

最典型的动作有仰卧半身起、仰卧搁腿卷腹等。

反压缩主要锻炼我们的下腹肌。锻炼的过程中将大腿和小腿与骨盆保持一定的弯曲，以下腹部肌群的收缩力，使骨盆向胸肋骨直接压缩，从而使整个腹部肌群处于顶峰收缩位，稍停，然后，以下腹肌群的张紧力控制住，使大腿慢慢还原伸直。

最典型的动作有仰卧举腿、仰卧屈膝收腿等。

分析完腹肌锻炼方法后，来回答关于“为什么我练腹肌时脖子会酸疼，肚子却使不上劲”的问题。

一般练下腹肌是不会牵扯到脖子，只有练上腹肌会牵扯到脖子用力。导致这种原因主要有以下几点：

1、练习腹肌过程中，下巴没有收紧，导致脖子用力。如果是做仰卧卷腹，建议收紧下巴或者眼睛看天花板，这样可以减少脖子用力。

2、练习腹肌过程中，动作幅度较大。如果腹部肌肉不够发达，很难控制整个动作过程，会导致借用身体其它部位肌肉发力。比如脖子、腰或者腹部肌肉感觉不到用力。

3、练习腹肌的动作太高级、太难。在日常的腹肌锻炼中，有很多人认为锻炼腹肌需要用那种很高级、很难的练习动作 ，结果呢？太难、太高级了，导致自己做不了，要么就是借用身体其它部位肌肉发力。

4、练习腹肌时太过于激进。比如练习者某个腹肌练习次数的极限是20个，而练习者偏要做40个，那么后面20个就会借用身体其它部位肌肉来帮助完成这些动作。

改进方法：腹肌练习中要做到动作由易到难，动作幅度由小到大，不在身体疲劳下练腹肌。

最后分享9个超赞的腹肌撕裂动作，看你能做几个？

非常适合在健身房练腹肌的朋友，每次挑选5个动作，依次将每个动作做10-20次，做完一组后休息1-2分钟，然后再做下一轮。建议在一次训练中做3-5循环，坚持练，腹肌是迟早的。

动作1

俯撑交替提膝

左右各10-20次

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