跳绳后进行拉伸运动。拉伸的部位包括颈部、肩部、腰部、腿部和脚部。拉伸时应保持全身放松，避免肌肉僵硬结块。开始吧。

第一个动作：颈部拉伸。抬起右手臂，右手触摸左耳。准备动作，开始。头部转向右侧，感受左侧颈部肌肉的拉伸，非常好。下面将头部转向右侧，看向地面，坚持十秒，然后进行颈部侧后方的拉伸，换另一侧进行，用左手触摸耳朵，开始。头部转向左侧，感受右侧颈部肌肉的拉伸。

接下来进行跑步运动，看向左侧地面，坚持十秒，三，二，一。下一个动作：五肘小臂防绕及肩部拉伸。左手向前平举，右手扶住左侧手肘，三，二，一。开始。左手小臂向外环绕，进行一次，然后用右手将左大臂拉向右侧，进行肩部拉伸，右手再用力一些，感受左侧肩部肌肉的充分拉伸，再坚持五秒，三，二，一。换另一侧进行，用左手扶住右肘进行环绕五次。开始，进行二、三、四、三、四、五次。下面用左手将右腿拉向身体左侧，进行右侧肩部肌肉的拉伸，左手再用力一些，然后手臂尽量贴近身体，再坚持五秒，三，二，一。

下一个动作：下腰肌延展拉伸。双手交叉举过头顶，右腿向左后方迈出半步，三，二，一。开始。保持下半身不动，上半身向左后方倾斜延展，感受右侧踩腰肌的拉伸，三，一。

双手举过头顶，左脚向右后方迈出半步。开始，上半身向右后方倾斜，感受左侧前额腿的充分延展和拉伸，注意保持平衡脊背，四，三，二，一。第四个动作：蹲姿动态足弓放松。两脚一前一后，蹲下，三，二，一。开始。重心放在后侧腿的前脚掌，伸出小腹，前后腿部，让前脚掌充分放松，再坚持五秒，五，三，二，一。换另一侧进行准备，三，二，一。开始。注意上半身保持直立，这样才能将体重充分压到后侧，请敲打手掌。最后五秒，五，四，三，二，一。

下一个动作：小腿动态拉伸。首先左腿和右腿向前迈大步，成空间步准备。双手撑于前脚两侧，前脚向后迈，与后腿并齐，三，二，一。开始。左右脚脚跟交替向下踩地，此时能感受到小腿后侧肌肉的酸痛。注意动态拉伸时动作也不要变形，让小腿肌肉充分活动开，非常好。

下面双脚的脚跟都踩实地面，手掌心一推，进行静态拉伸，再坚持一下，三，二，一，非常好，慢慢站直。下一个动作：勾脚小腿拉伸。左腿弯曲，瘦腿收裙，勾起脚尖，三，二，一。开始。双手向下落地十五次，用脚尖用力勾起。柔韧性较好的同学可以尝试用手肘去碰脚尖，再来五次，五，四，三，二，一。先不要起来，双手抱住小腿向下延展，保持十秒，再坚持一下，三，二，一。