我：“你嘴唇怎么这么干？”

同事：“不知道，早上起床后就感觉嘴巴发干。”

我：“缺水吧，多喝点。”

同事：“昨天出去跑步了，出了好多汗。不过回家后我也喝水了，应该补回来了吧？”

很明显，我的这位同事是缺水了。

在健身运动时，我们都特别注意饮食营养的摄入，蛋白质的补充，但往往会忽略掉这个——运动补水。

1、维持体温，散热，丢失水分

水的重要功能之一是维持体温。当外界温度高于或等于体温时，机体的散热方式通过蒸发，即以汗液的形式从体内散热，在此过程中，机体就会不同程度的丢失水分。

人在剧烈或大量运动时，体内能量产生增加，所产生的能量大部分则以热的形式排出体外，必然带走大量的水分。

2、呼吸增强，丢失水分

运动时机体细胞的代谢速率增加，对氧的需求和对二氧化碳的排出都增大，因此呼吸的频率加快和幅度加深，使得从呼吸道丢失的水量增加，可达到平时的10～20倍。

很多人觉得出汗多就可以“排毒”、减肥。但其实从水分与人体的关系来看并不是那么回事。

首先，汗液是体液的一部分，如果在短时间内大量流失就会导致体液失衡，从而造成身体不适。

一般情况下，失水占体重2%时，可感到口渴，尿量减少；失水达体重10%以上时，可出现烦躁，眼球内陷，皮肤失去弹性，全身无力，体温、脉搏增加，血压下降；失水超过体重的20%时，会引起死亡。

所以在运动的时候，不一定是出汗越多越好。而且运动时如果出汗较多，这说明我们的身体失水较多，要及时补水，以保证体液平衡。

1、口渴才喝水

口渴虽然是最直接的喝水信号，但它却是我们身体缺水的后期征兆。

口渴的生理机制是机体失水多于失钠，细胞外液渗透压增高，刺激口渴中枢，下丘脑中的渗透压感受器受到刺激，从而引起渴感。

为了避免身体缺水，平时应该规律饮水，在运动的时候也要注意及时科学的补充体内丧失的水分。

2、用各种饮料代替喝水

我们通常觉得只要是“喝的东西”都可以补水。但其实，并不是所有的饮料都能补水，喝的不对，有时反而会加重身体失水。

• 喝咖啡，含咖啡因饮料

咖啡因会加快身体中水分的排出，所以我们在喝咖啡（含咖啡因饮料）时，要考虑到咖啡因对体内水平衡的影响。

不过现在也有研究证明，一个人如果习惯性的摄入咖啡因，他的身体就会形成一个新的平衡，以缓解咖啡因对体内水平衡造成的不利影响。

现在也有很多人健身时喝咖啡，觉得可以更好的燃脂，其实，健身时喝咖啡的主要作用不在补水和减脂，而在于塑形。（具体可看旧文：）

• 喝碳酸饮料

碳酸气会引起胃部的胀气和不适，如果过快大量饮用碳酸饮料，有可能引起胃痉挛甚至呕吐等症状。碳酸饮料中往往都有添加人工甜味剂。甜味剂会通过味蕾影响我们的大脑，对中枢神经有刺激作用，不利于疲劳的恢复。

运动补水的原则是积极主动、少量多饮、维持水盐平衡。

• 运动前：运动前30~60分钟，可饮水300~500毫升。

人体吸收水的速度每小时最多800毫升。如果运动前喝水太多，会使大量的水在胃里，使运动时感觉不适，影响运动。

• 运动时：应该有计划地每15～20分钟补水120～240毫升，每小时的补水量不超过800毫升。

• 运动后：运动后补水主要是为了纠正机体的脱水状况和加快机能恢复。

身体摄取水分后，不会马上进入人体细胞。因此运动后补水需要延长时间，在随后的几天内，都需要比平时更注意饮水量。

（文章开头，我的同事跑步后补水就没有注意到这个问题~)

现在，我们来总结一下：运动时不只要注意饮食，还要注意补水，特别是在这个炎热的夏天！

一般运动后，为了更好、更快的进行身体恢复，我们也可以选择运动饮料来补充水分或者能量等。不同的运动强度，以及不同的人群该如何选择适合自己的运动饮料呢？我们下次再聊！

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参考资料：

1.《运动健身与营养》史仍飞，袁海平

2.李伟,李华东.大学生运动健身补水误区现状调查研究[J].绥化学院学报,2012(05):183-185.

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