以下是8分钟腹肌锻炼方法的具体步骤：

第1式：

1. 四肢着地，双手平贴地面，背部挺直保持水平，眼睛直视前方。
2. 背部缓慢向上隆起，保持约10秒(来回10次)。

第2式：

1. 双脚弯曲平躺在地上，背，双手交叉放在胸前。
2. 下半身姿势保持不变，头肩缓缓抬起，停留约10秒(来回10次)。

第3式：

1. 双脚弯曲平躺在地上，背部着地，双手张开，两侧形成大字。
2. 用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向内夹紧约10秒(来回做10次)。

第4式：

1. 自然平躺在地上，双脚伸直。
2. 抬起下半身，收紧下腹部肌肉，保持停留约10秒(来回做10次)。

第5式：

1. 侧躺在地上，用手支撑头部，保持身体平衡。
2. 保持上半身姿势不变, 慢慢抬起右脚, 停留约10秒后换边 (来回做10次)。

第6式：

1. 双脚弯曲平躺在地上, 背部着地, 双手张开。
2. 利用腿和腰的力量, 将左/右 脚足尖触碰到对侧的前方位置。

以上是一个简单的8分钟的锻炼计划。请注意，在进行任何锻炼之前，请确保你已经完成了适当的热身运动，并且如果你有任何现有的健康问题或者对某些动作感到不舒服，请咨询专业医生或教练。