提高语言表达能力和理解能力是一个需要持续努力和实践的过程。以下是一些具体的建议，可以帮助你提高这两方面的能力：

提高语言表达能力：

多读书：阅读可以帮助你接触到更多的词汇和表达方式，提高你的语言积累。同时，阅读还可以帮助你学习如何组织语言，使你的表达更加清晰和有条理。

练习写作：写作是锻炼语言表达能力的好方法。通过写作，你可以尝试使用不同的词汇和句式，提高你的语言运用能力。可以选择写日记、文章、博客等方式进行练习。

练习口语：口语表达能力同样重要。可以通过参加讨论、演讲、辩论等活动来锻炼自己的口语表达能力。同时，多与不同背景的人交流，可以提高你的语言适应性和应变能力。

提高理解能力：

认真倾听：倾听是理解的基础。在与他人交流时，要全神贯注地倾听对方的观点和想法，不要打断或急于表达自己的看法。

多角度思考：尝试从不同的角度理解问题，可以帮助你更全面地把握问题的本质和背景。同时，也可以提高你的批判性思维能力。

反思和总结：在理解的过程中，要不断地反思和总结自己的理解是否准确和深入。如果发现理解有误或不够深入，可以重新梳理思路，加深理解。

总之，提高语言表达能力和理解能力需要不断地学习和实践。通过多读书、练习写作和口语、认真倾听、多角度思考和反思总结等方法，你可以逐渐提高自己的语言表达能力和理解能力。