男人的麒麟臂是力量是象征，也是好身材不可缺少的组成部分。但是，练出好看的麒麟臂是需要技巧的。

很多人提问：“为什么我练了这么久，手臂还是那么细？”“怎么才能让手臂肌肉更加突出？”

如果你也有这样的疑问，不如跟着小编的教程来学习吧。小编分享一组手臂二头肌和三头肌的训练方法，帮助你练出更加结实有力的手臂！

1️⃣二头肌训练

二头肌是手臂最重要的一部分，也是最容易训练的一个部分。在训练二头肌时，我们通常会使用弯举、锤式弯举、杠铃弯举等动作来进行练习。

1- 哑铃弯举：使用哑铃或杠铃进行，可以选择坐姿或站姿，将手臂紧贴身体，然后慢慢弯起，再慢慢放下。

2- 锤式弯举：使用哑铃进行，将手臂紧贴身体，然后慢慢弯起，再慢慢放下。这个动作可以加强二头肌的内侧部分。

3- 杠铃弯举：使用杠铃进行，将手臂紧贴身体，然后慢慢弯起，再慢慢放下。这个动作可以同时训练到多个肌肉群。