很多人都有运动锻炼的好习惯，但在运动锻炼方式选择方面，不少人还存在疑惑，“跑步健身效果更好还是打球健身效果更好？”“是选择有氧运动还是选择力量训练？”……对于这些问题，一篇文章都告诉答案！

有些人仅从字面理解，认为无氧运动就是耗氧量比较少的运动，还有些人认为，无氧运动就是不怎么出汗的运动，相对应的有氧运动则是会让人大汗淋漓；而还有一部分人认为，有氧运动负责减脂，无氧运动负责增肌……

那么这两种运动模式，究竟是如何定义？它们之间又存在着怎样的关系？

有氧运动，通俗一点讲就是低强度、长时间的运动，比如慢跑、游泳、骑车、瑜伽、太极、健美操等，心率一般在最大心率的50%~70%之间。

无氧运动则相反，是指高强度、短时间的运动，比如快跑冲刺、举重、肌肉力量训练等，心率一般在最大心率的80%~100%之间。

最流行的理论最大心率计算公式为:最大心率=220-实际年龄。

其实，这两种运动模式的区别在于，提供能量的代谢方式不同。有氧运动主要通过有氧代谢来提供运动时候需要的能量，相对应的，无氧运动自然指的就是，通过无氧代谢来提供能量的运动方式。

听起来似乎是界限分明，但实际上，有氧供能和无氧供能方式很少独立存在，往往都是多种供能方式同时作用。因此，所谓的有氧或者无氧运动，也只是按照主要供能方式的不同来进行区分。

随着生活节奏加快、工作压力增大，很多人为了保持健康和身材，将“减脂减重”作为自己生活中的一项任务。其中，无氧运动跟有氧运动一样，都有很好的减脂效果。

脂肪是我们身体里的能量储备，只要消耗能量，自然就消耗脂肪。只是，有氧运动和无氧运动消耗能量的时间段不同。有氧运动主要在运动过程中消耗能量，而无氧运动在运动结束之后还会持续消耗能量，并且降低能量转换成脂肪的可能性。

除了消耗能量、减少脂肪存量之外，无氧运动还具有塑形的好处。

很多人害怕无氧运动把自己练成大粗腿、金刚肩，这不仅是一种“多虑”，而且还让你减脂工程的效率大打折扣了！无氧运动虽然有增肌的效果，但想练出很大的块头，绝不是业余时间随便举举铁就能做到的。而且，随着肌肉含量的提高，自身的基础代谢也会随之上升，身体消耗的能量更多，反而更有利于我们减脂。

减肥燃脂的最佳运动——有氧运动

2021年6月，欧洲肥胖研究学会总结了超重和肥胖成人运动训练的推荐。

该研究指出，对于想要减肥和减脂的人来说，建议优先选择每周150～200分钟至少中等强度的有氧运动，或者经评估心血管风险和监测后，也可选择高强度间歇训练，二者对于超重或肥胖者减重减脂的效果相似，这两种方法，预期体重减轻平均2~3千克。

所谓有氧运动是指氧气供应充足状态下的运动，常常是维持时间较长、中低强度的运动，与其不同的无氧运动则是短时间、高速、剧烈的运动。有氧运动能够促进体内新陈代谢，加快糖分、脂肪消耗，促进尿酸排泄，利于增强心肺功能。

有氧运动主要包括步行、跑步、瑜伽、太极拳、普拉提和骑车等，目的是减重、减脂，提高心肺耐力，有氧爆发力。

降血压的最佳运动——有氧运动 力量训练

高血压患病率总体呈上升趋势，而缺乏身体活动是主要原因之一。

2021年3月，欧洲心脏病预防协会（EAPC）和ESC高血压理事会发表了有关预防和治疗高血压的个性化运动处方的共识，认为对于高血压患者，运动降压确实有效，并提出根据血压水平，选择不同的运动方式降压。

共识指出，有氧运动应作为有高血压者的一线身体活动方式。包括快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。

此外，推荐低中强度力量训练，如负重蹲起、卧推、挺举、平板支撑，静态卷腹等。

由于有氧运动、等张训练、等长训练等不同的训练方式可以不同程度地降低收缩压及舒张压，因此不同人群应根据自身的血压范围，优先选择相应的、降压效果最有效的运动。

增加肌肉力量的最佳运动——抗阻类运动

作为人体的重要组成部分，肌肉不仅可以让身体形态更美观，保持年轻健康的体态，对于运动、平衡、力量也有非常重要的帮助，同时它也在各种代谢中起着积极的作用。

抗阻运动指人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲起、仰卧推举等，还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃、橡皮筋等，能够锻炼肌肉，有效提高新陈代谢。抗阻运动的目的是增加肌肉质量，增强肌力，提高肌耐力。抗阻运动建议每周2〜3次。

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