想增肌增重 如何快速暴涨肌肉？

很多同学私信问我，有没有什么办法能快速让肌肉变大？

当然有，那就是撸铁（力量训练）！

尤其是新手，前3个月绝对是你们的福利暴涨期，正确训练，肌肉轻松变大！

我先给大家科普一下肌肉生长的原理~

运动前，肌肉纤维是完好的。运动中，肌肉纤维会不同程度的撕裂。运动后，肌肉会吸收营养素*，这就是肌肉纤维撕裂后最常见的表现。尤其是新手，酸痛感会更明显，更持久，这就是为什么新手期更容易暴涨肌肉。

肌肉撕裂后，会需要一段时间恢复，恢复的过程，肌肉纤维会变得更强壮，这时额外补充营养素也就是蛋白质氨基酸，会让肌肉得到超量恢复，还能让肌肉纤维获取足够的能量，帮助肌肉恢复，生长。

当然训练也不是越多越好，当肌肉撕裂后，要给它一段时间恢复，不要太急于求成，防止肌肉过度撕裂，造成伤害。正确的话应该一个部位训练完，给他留3~5天休息时间恢复。

在后期的力量训练中，肌肉纤维不断撕裂-恢复-撕裂-恢复，肌肉也会变得更强壮。

原理说完，再来讲讲应该怎么练，训练的动作，是没有办法通过文字来描述的，只能大概给同学们科普一下技巧。

常见的训练方式就是“五分化训练”，这个适合在健身房撸铁的小伙伴

例如周一“所谓的国际练胸日”，周二背，周三肩，周四手臂和腹部，周五腿和臀，自由选择两天休息，然后循环往复。

还有在家 在宿舍徒手训练的同学，就可以用“三分化训练”。

居家因为器械有限，所以可以选择同时训练多个部位

例如周一胸，二头一起连。周二背 三头一起练。周三肩 腿 臀一起练。休息一天，循环往复。

两种训练方式各有各的好处，同学们可以根据自己的条件选择最适合的就行

训练虽然很重要的，但是吃更重要！“三分练七分吃”可以说是健身圈的共识了~

充足的营养补充，合理休息这都是肌肉变大的秘诀

除了蛋白质以外，增肌期间，还需要补充足够碳水，优质脂肪。力量训练是一个耗体力的过程，没有足够的碳水热量补充，训练的过程会容易体力不支，精神不济。

碳水提供的糖分，能给身体带来很好的能量。优质脂肪则是提供身体必须的脂肪酸，以及储存能量。

合理休息，尽量保证每天8小时以上睡眠，肌肉纤维撕裂后，在睡觉中能更好的得到有效恢复。

要知道各类专业运动员他们睡眠时间每天都是超过10小时的~所以多睡并不是偷懒，足够的休息有时候比训练更能帮助到你！

#增肌#