适合对象：适合体重超过标准体重15KG以内的朋友参考,15KG以上可以考虑纯有氧减肥计划。
锻炼组数：3组 (12RM，12RM，10RM）
跑步：30分钟以上
跳绳：6组，每组300次
组间休息1分钟
热身动作
在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
周一
(胸部、肱三头肌、有氧运动)
示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
| 哑铃卧推 | 胸大肌 | 胸部 |
| 仰卧哑铃飞鸟 | 胸大肌 | 胸部 |
| 哑铃俯身臂屈伸 | 肱三头肌 | 上肢 |
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