本文编号 240314
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每个人在生活中，多多少少都有一些根深蒂固的坏习惯。
比如：
- 闲暇无聊时总会下意识刷瀑布流、短视频，不知不觉就是一个小时过去；
- 明明说好要早睡，但睡前总是忍不住东逛逛、西看看，熬到实在撑不住了才上床；
- 明明告诉自己要饮食均衡，但总是抵抗不住高糖和高脂食物的诱惑……
这些习惯看似很细微，但却总是在不知不觉之间，蚕食掉我们的时间、精力和付出的努力。让我们一次次下定决心「我一定要改变自己」，又一次次地被这些坏习惯消弭于无形之间。
它们就像一颗颗钉进我们生活里的钉子，顽固地抵抗着我们生活的改变，阻碍着我们一点点「变得更好」的行动。
新年伊始，如果你想趁这个机会，一鼓作气解决这些坏习惯，让自己在新的一年变得更好的话 ——
那么，希望今天的文章，能给你一些启发和帮助。
首先，有必要扫除掉大家一些对习惯的误解和盲区。
很多人可能听说过一种说法，叫做「21天养成一个习惯」，于是可能会在心理上认为：改掉坏习惯并不是很困难的事情。毕竟只需要坚持21天而已，这不是很轻松吗？
但当自己实际动手时，却发现并没有自己想象中的那么简单。哪怕咬咬牙坚持了下来，旧习惯也特别容易「复发」。往往就在你不知不觉的时候，这些习惯又故态复萌，使得之前的努力都变成了无用功。
这就很容易让你感到沮丧，让你不由得去想：是不是因为自己意志力太薄弱、太缺乏自控力了？这是不是意味着这些坏习惯会伴随自己一辈子，自己压根就没法摆脱它们？
如果你也有过这样的经历和感受，那我想告诉你：不是的，这不是你的错。
改掉坏习惯，养成新习惯，本来就不是一件容易的事情。不论对于谁来说，哪怕是「意志力非常强大的人」，它所需要的时间和努力，也比我们想象的要多很多。
一个很重要的事实是：并不存在「21天养成一个习惯」的理论，这个说法是没有科学依据的。它最早可能是来自一些励志或鸡汤书籍，但并没有严格的统计和研究作为支撑。
那么，养成一个习惯究竟需要多久呢？
这就很难给出一个明确的回答了，因为具体的时间要因人、因习惯而异。依据2010年的一项研究，人们养成一个习惯的时间，从18天到254天不等，平均值是66天。(Lally 等, 2010)
心理治疗师兼作家理查德·奥康纳也建议：如果你想养成一个新习惯，至少要留出3个月的时间，这样比较能保证奏效。
因此，如果你觉得自己养成习惯的历程总是反反复复，一直都没能真正把旧习惯改掉，那么很可能并不是因为你缺乏意志力，单纯只是因为你没有给它足够的时间而已。
为什么养成一个习惯需要那么长的时间呢？因为，习惯并不仅仅是一个心理现象，而是有着根深蒂固的生理因素。
我们的大脑深处有一个部位叫作基底核，它的核心是一个区域，叫作纹状体。基底核和纹状体是大脑非常基础的部分，主要负责运动功能的调节，同时也跟记忆、情感、认知等高级功能有着密切的联系。
单纯说起「纹状体」这个名字，你可能会觉得非常陌生，但如果我说「奖赏回路」，你应该就知道了 —— 我讲到过非常多次的「奖赏回路」，其主要部分是伏隔核，正是位于纹状体之内。
研究发现：当我们采取习惯行为时，背外侧纹状体会有一个放电的过程。这个放电会激活一系列其他神经元的信号传递，就像打开了一个开关，启动了一整套习惯行为。
也就是说，当我们按旧习惯行动时，我们的大脑里面发生了什么事情呢？
- 大脑先将一系列行为「打包」起来，形成一个整体，这个整体就是一个习惯；
- 然后，大脑会将这个习惯跟某个条件联系起来，让这个条件变成一个开关，并把开关交给纹状体；
- 最后，当我们触发这个条件时，大脑就会向纹状体下指令，纹状体打开开关，习惯启动。
反过来，当我们不按旧习惯去行动，也就是企图养成一个新习惯时，我们的大脑又经历了什么呢？
- 首先，大脑需要思考：我们的目的是什么，我们要做一件什么事情；
- 其次，大脑需要思考：为了达到这个目的，我们可以采取什么行为；
- 然后，大脑需要按部就班地去安排这些行为，把它拆分成一个个环节和步骤；
- 最后，大脑再去编排这些步骤，一步步落实执行。
显而易见，前者的权限和效率都比后者高得多。后者就像排队，而前者像走应急通道，两者消耗的资源和注意力，都不能同日而语。
为什么大脑会有这么一种特性？原因很简单，本质上还是为了节能。如果日常生活中所有的事情都要像后者一样，慢条斯理地传达、审核、下指令，那我们早就无法适应环境而被淘汰了。
习惯的存在，正是因为许多惯常行为已经被大脑认为是「最佳选择」，从而直接把它们打包起来，减少需要去思考、权衡和安排调配的时间，避免无谓的资源耗用。
只不过，在这个时代，许多被大脑认为很有用的习惯，常常容易被外在世界劫持，利用奖赏回路的成瘾特性，让我们沉浸其中难以自拔，从而给我们造成困扰。
