注意事项：

特别提示：运动量要适度，以中低强度为主（心率在120-160次/分钟以下），身体微微出汗为宜，运动后要注意保暖和休息；建议上午、下午和晚上，规律进行适时居家健身；训练时保持均匀呼吸，避免憋气；训练难度循序渐进，避免盲目追求动作难度和数量。

重要提醒：孩子们因长时间居家，要重视营养补充与调剂，总体按照“荤素搭配要合理，五谷杂粮要均衡”的要求；可在阳台多晒太阳，或在防护措施到位的情况下适当进行室外空旷场地活动，增加维生素D和钙的补充，促进骨骼生长。

成年人

疫情期间，成年人居家易久坐、久卧，代谢速率减慢，饮食过量，体能下降，脂肪囤积，体重增长，颈肩腰腿不适。适当运动可预防和控制上述不良影响。目前，成年人群已返工在岗，如何合理利用办公与居家场所、健身房和室外空间进行锻炼，达到减脂控体重和缓解身体疲劳不适的需求，让科学健身18法帮您控体重，增体能、舒关节。

6法有氧运动帮控体重

每个动作40-60秒，休息10-30秒，可选择3-6个动作为一组，组间歇2-3分钟，建议1-4组循环练习，根据自身能力选择组数练习。

1、原地小步跑

2、 原地高抬腿跑

动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，上下肢摆臂单腿支撑、提膝高抬协调统一，高抬腿积极下压拔地，支撑腿积极蹬伸提膝高抬；

注意事项：呼吸与脚步节奏一致，避免憋气；躯干稳定，避免身体摇摆晃动；交替高抬腿快速有力积极下压拔地，避免节奏混乱，重心低沉。

3、弓步走

动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，双手叉腰，一侧腿向前跨出一步脚跟着地，髋、膝、踝迅速屈，后腿微微屈膝，膝盖接近地面，身体直立重心稳定；快速站立接上步提膝弓步连续走。

注意事项：弓步下落吸气，站立起身呼气，呼吸动作节奏一致，避免憋气身体直立保持稳定，避免晃动不正；弓步腿膝盖在同侧肩正前方，脚的正上方，与脚尖方向一致。

4、连续跳绳