热身的原则

有很多跑友习惯于把热身和拉伸混在一起说，经常会说“跑前拉伸”，这个说法——对也不对。

具体来说，拉伸分为动态拉伸和静态拉伸两大类。

动态拉伸，顾名思义，是在移动中进行的拉伸，旨在通过活动相关肌肉群来提高肌肉温度和灵活性。

它通常包括低强度和有节奏的运动，如轻松的跑步、高抬腿、肌肉摆动等。这种类型的拉伸增加肌肉血液循环，提高了肌肉和肌腱的弹性，同时提升整体协调性和平衡能力，是跑步前准备的理想选择。

相反，静态拉伸涉及拉伸肌肉并保持一定姿势数秒到数分钟。它更多应用于运动后的恢复过程中，帮助放松肌肉，减少肌肉紧张和僵硬，促进灵活性和血液循环。

此类拉伸对于提高灵活度及缓解肌肉疲劳有显著效果，但并不推荐在跑步前进行，因为过度放松的肌肉可能会降低运动表现，增加受伤风险。

因此，为了最大化跑步效益，保证安全和提升表现，跑步前应尽量进行热身和动态拉伸，运动后再着手静态拉伸。

我个人更愿意将“动态拉伸”列入热身这个领域，而不是“拉伸”。这样当我们说“跑前热身，跑后拉伸”的时候就不会搞混了。

热身动作指南

我将为您展示10个精选的跑步前动态拉伸动作，来自权威的《人邮体育》，通过动态图解的形式，让您更加直观地学习每个动作的正确执行方式。

这些动作专为跑步爱好者设计，目的是为您的每一次跑步助力，让您跑得更快、更远、更安全。

这10个动作，每个单边做5-6次，跑步前热身必备！

1、原地热身跑-前后垫步：30秒，1组

2、原地跑-垫步高抬腿：30秒，1组