以下是一些适合400米热身的动作：

1、跑步：缓慢地跑步2-3分钟，加速跑步1-2分钟，模拟比赛时的速度。

2、拉伸：进行一些关节和肌肉的拉伸，包括腿部、臀部、背部、手臂等肌肉。

3、慢跑和快跑结合：在跑道上进行一些交替的慢跑和快跑，以逐渐提高心率和呼吸频率。

4、跳跃：进行一些简单的跳跃动作，如高膝跑、跳跃、跨步等，以加强腿部肌肉的力量和爆发力。

5、跳绳：使用跳绳进行跳跃训练，可以加强心肺功能和腿部肌肉的耐力。

以上动作可以结合个人情况适当调整，但一定要注意不要过度疲劳或受伤，保持适度。