【范志红注册营养师 原创内容 欢迎转发】

燕麦素有健康之名，但很多人都抱怨，除了冲燕麦片，简直不知道该怎么吃好。

其实，燕麦有很多好吃法。选择合适的燕麦产品，再合理烹调，聪明搭配，燕麦不仅仅能吃出健康，而且完全可以成为日常美食中的亮点。

这里就说说五大类的燕麦产品怎么吃出美味。

这种燕麦是天然的状态，仅仅去壳，没有磨掉种皮，也没有压碎，更没有熟化。

这时候，它保留了完整种子中的全部营养，没有加入任何其他配料，是消化速度最慢的全谷物之一，对控制血糖血脂的作用也是最好的。

不过，正因为种子的结构很完整，外面的种皮部分质地严密，吸水速度很慢，不能像精白大米一样迅速煮熟。这时候有三个方法来解决：

——把燕麦粒淘洗两遍，然后加水浸泡，先放冰箱冷藏室里一夜。等它吸足水分，再带着泡燕麦的水和大米一起放进锅里（浸泡水里有葡聚糖和很多健康成分，不要扔），按正常加水量煮饭就行了，但不要用“快速煮”，适合用“杂粮饭”或“精华煮”等程序。煮熟之后，燕麦口感Q弹，香气浓郁。

——直接买个电压力锅，把燕麦粒和大米、小米等各种粮食放在一起，加水，用“杂粮饭”程序，升高压力煮熟。这个方法更简单，只需要40分钟左右就能吃了。

——买个豆浆机或可加热的多程序破壁机，把燕麦粒和黄豆一起放在大杯里，直接打成浆就好了。和普通豆浆相比，燕麦豆浆更黏稠，更香浓，简单又快捷。

需要注意的是，豆浆机打出来的液体不能黏度太高，否则容易糊底或烧电机。1000毫升杯中放50克黄豆和20克燕麦粒就可以了。

不论叫什么，其实就是整粒的燕麦，薄薄地磨掉表面一层种皮。这样，看起来燕麦还是整粒的，但是，最外曾妨碍吸水和煮熟的种皮部分被去掉了，水分可以长驱直入，于是就可以和大米一起直接放在电饭锅里煮了。

烹调时用标准煮饭、煮粥程序就可以，喜欢软的用“杂粮饭”、杂粮粥程序也可以。加了燕麦米之后，口感Q弹，只是味道不如整粒燕麦那么香。遗憾的是，这类产品价格比较高，而且超市很少有卖的，可能需要网购。

• 生燕麦片是把燕麦粒直接压成片的产品，是没有经过加热处理的。
• 快煮燕麦片则可能是经过加少量水再蒸汽加热或轻微烤制的，根据压制的薄厚不同，加热程序不同，熟化效果也不一样。但总体而言，这种燕麦片不能用热水冲，必须煮。

这类产品价廉物美，比即食、混合燕麦片都便宜。它的吃法推荐以下几种：

——直接用来煮粥。日常煮小米粥、红豆粥、绿豆粥、八宝粥时，往往会觉得不如大米粥那么黏稠。但是，只要加两把生燕麦片，粥就会变黏，这是因为其中含有“葡聚糖”这种健康增稠成分。葡聚糖也是燕麦帮助控制血糖血脂的主要成分，越黏稠，越健康。

——和大米混合煮饭。在大米饭表面撒一层生燕麦片，并不会影响大米饭的美味，甚至还增加了香气。只是因为燕麦片吸水性强，需要额外多加点水。

——自制烤燕麦片。平锅中放少量橄榄油，把生燕麦片和一勺水放进去，小火翻炒，然后再把切成小丁的水果干和坚果仁放进去一起炒。炒到有香气散发出来，颜色微微有一点黄，就可以了。千万不要炒熟。

这样就是一斤好几十块钱的水果坚果混合烤燕麦片了。如果还要更好吃，就加一点点红糖一起翻炒，香甜气息更为浓郁。然后可以用来泡牛奶吃。

——用来煮汤。煮肉汤、鸡汤时，加一勺生燕麦片，汤也会变稠，而且口感更浓郁，香气更美好。

即食燕麦片是经过预熟化处理的，它不需要煮，直接用热水冲一下就能吃了。

由于前期的烤制使葡聚糖分子量下降，再加上冲食不能完全使内部的葡聚糖释放出来，即食燕麦片冲食的黏度不够大，但如果多泡一会儿，黏度就会逐渐上升。

它的吃法是这样的：

——牛奶燕麦粥。先把牛奶放微波炉里加热半分钟，然后把即食纯燕麦片倒进去搅拌，让它泡十几分钟就可以吃了。配鸡蛋榨菜吃咸的，还是配核桃碎葡萄干吃甜的，随你。

——酸奶混合燕麦羹。即食燕麦片用热水冲，再放微波炉里加热10秒钟，就变得黏稠了。

早上起来，先冲好，让它自己泡着，然后去洗漱、收拾。过十几分钟不烫了，再把泡好的燕麦片和酸奶混在一起，这样酸奶也不凉了。最后加1小勺蜂蜜、坚果碎和切碎的杏干或葡萄干，混在一起吃，特别美味。

——燕麦鸡蛋羹。蒸蛋羹时加一把即食燕麦片一起蒸，蛋羹口感更丰富。

——燕麦沙拉。拌各种沙拉之后，撒上一把即食燕麦片，拌着吃也很好。

——做成其他面食、点心。在做面包饼*时候撒点燕麦片，效果都不错。

比如国外的格兰诺拉燕麦片，前一阵很火的日本卡乐比燕麦片，还有国产的“烤燕”混合燕麦片，都属于这一类。它们是燕麦片加了少量油糖烤制，再加入水果干碎和坚果碎一起混合的产品，营养素更为全面，口味也比较好。

它的吃法是：

——直接嚼着吃。嚼起来味道香甜，口感丰富，很有乐趣。可以当早饭，也可以当零食。

——配着没有加糖的牛奶、豆浆吃。愿意泡就泡，不愿意泡就一口混合燕麦，一口牛奶豆浆，没毛病。

——泡在自制无糖酸奶里吃。因为这类产品已经有甜味了，所以不需要额外再放糖了。

——加在各种沙拉、甜点中吃。

不过，里面加的坚果越多，热量就越高；加的水果干和糖越多，糖就越多。热量高不是不能吃的理由，但吃的数量就要严格控制了，不能说“好吃你就多吃点”“吃了简直停不下来”。加入自制无糖酸奶里是个理想方式，因为水果干和燕麦片的甜味替代了酸奶中的糖，不仅没有增加总的摄入糖数量，还很好吃。

好了，这么多燕麦的美味吃法，你打算选择哪一种呢？赶紧试试吧！

第一时间get最实用的营养干货，和家人一起吃出健康。

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士