轻食、沙拉、凉拌菜……进入夏天后，很多人开始生吃蔬菜，认为方便省事的同时，更加新鲜健康。

蔬菜生吃比熟吃更有营养吗？生吃时怎么才能保证健康安全？《生命时报》结合专家观点，为你一一解答。

不管是在营养素保留方面，还是对肠胃的影响，蔬菜生吃和熟吃各有优缺点。

生吃有这些好处

• 营养不易损失

蔬菜中的维生素C是典型的不耐热营养素，一些菜中还含有活性成分，比如洋葱含有的“*菌素”，能帮助*菌抑菌、刺激食欲、促消化，但不耐热。

• 相对少油少盐

凉拌蔬菜或沙拉不加、少加些沙拉酱以及盐调味，相比于多数家庭的蔬菜烹调方法，用油量和盐会少很多。

• 饱腹感更强

蔬菜生吃时，体积比炒制后的大，能提高饱腹感，在吃主食和肉类前吃一些，能帮助控制整体进食量。

熟吃有这些好处

• 食物多样化

不是所有蔬菜都能生吃，成年人每人每日要吃300~500克蔬菜，要全靠生吃估计很难达到。经过烹调后，几乎所有品种的蔬菜都可以吃。

• 提高营养素利用率

加热会使蔬菜中的一些营养物质得到充分释放，易于人体吸收。西红柿加热过程释放番红素；绿叶菜和橙黄色蔬菜中富含的维生素K和类胡萝卜素，都属于脂溶性维生素，需借助油脂才能被人体吸收利用。

此外，烹调可使细胞壁软化，促使营养素的溶出，提高其吸收利用率。

• 保护胃肠

未烹饪软化的纤维素对肠胃有一定的刺激，对于老年人、慢性肠道炎症患者以及肠胃功能比较弱的人来说，熟吃蔬菜更为健康。

• 更加卫生

蔬菜表面如果附着的寄生虫、致病菌等，清洗不彻底，生吃易引起腹痛腹泻，而做熟后能尽可能避免。

市面上卖的蔬菜沙拉动辄三四十块钱，分量可能还不多，很多人会采用经济实惠的方法——买菜自己做沙拉。

不管是自己做还是在外购买，中国注册营养师刘萍萍提醒，生吃蔬菜需要注意以下几件事：

1正规渠道购买

建议到正规超市优先选择大型农业生产基地的蔬菜、水果，其种植环境、卫生条件更有保障。

2彻底清洗干净

将蔬菜一片一片掰开用清水冲洗3遍左右，放入加有盐或小苏打的水中浸泡10分钟左右，然后再用清水冲洗干净，还可以用专门的果蔬清洗剂。

3做完尽快食用

食物中含有多种营养成分，适宜各种细菌增殖。沙拉做好后要及时食用，避免放置时间过长，进餐时要注意观察食物的状态和气味。天气炎热时，可选用配以酸醋汁的沙拉。

吃多少做多少，不要把菜剩到下一顿吃，更不要过夜。

4有些蔬菜不能生吃

• 扁豆等豆类食物，需加热熟透才能破坏其毒素；
• 土豆、山药、红薯等含淀粉较多，生吃不易消化；
• 西兰花、菜花等十字花科蔬菜中的纤维素做熟后才易消化；
• 菠菜、茭白、竹笋等含草酸较多，用沸水焯烫后再吃。

可以选择紫甘蓝、生菜、大白菜、黄瓜、苦菊、卷心菜、萝卜、彩椒、洋葱、芹菜等，这些都可以生吃。

此外，能不能生吃蔬菜还跟个人身体情况有关，体质强、消化力强、容易上火、经常便秘的人适合多吃一些生蔬菜。

对于想熟吃蔬菜的人来说，选择似乎更多，可以炒、煮、蒸、拌……

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红在接受采访时表示，蔬菜的不同做法各有优势。

炒

烧热油，炝锅，加入蔬菜翻炒，熟了立刻盛出。

各种蔬菜都适用，体积缩小，适合大量吃蔬菜，营养素损失率相对较低。但需要较多的油才能达到较好的口感，如果没控制好油温，油脂过热会产生致癌物。

炖

烧热油，炝锅，加入蔬菜，翻炒后再加少量水，盖锅盖把蔬菜焖熟。

蔬菜入味，质地柔软。但只能用于耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等，营养素损失率偏高，有油烟污染问题，用油量也偏多。

蒸

蔬菜直接上锅蒸，或用米粉、玉米粉、小麦粉、黄豆粉拌一下再蒸。

没有油烟，营养素损失最少，少油，只要在调味汁中加点香油或芝麻酱。需要熟悉各种蔬菜蒸制的时间，比如绿叶菜，三五分钟之内就要取出，久蒸口感会不好。

焯煮

蔬菜直接放入沸水中焯烫后，用自己喜欢的调味汁拌着吃。

没有油烟，少油，还能去掉一半以上有机磷农药和草酸。但一半以上的可溶性营养物质溶解到水里，包括维生素C、叶酸、维生素B2、类黄酮、硫甙类等。

白灼

焯煮，然后起油锅，烧热油和豉油、生抽等，一起淋在焯过的菜上面。

营养素损失率和焯煮法一样，可溶性营养物质损失大，而不溶性营养素保留率高。至于吃进去多少油，要看最后浇上的调味汁中放了多少油。

油煮

先放一小碗水（200~250克）煮开，加一勺香油（8克），然后把绿叶蔬菜（300克）放进去煮两三分钟，再按自己的喜好加点调料。

不产生油烟，煮菜时最后放盐可减少营养素损失；只要控制煮菜时间，营养素损失率低于焯煮法。蔬菜口感滋润，颜色明亮，牙口不好的老人孩子都易接受。只需放一小勺油就可以煮一大锅菜。▲

本期编辑：王晓晴

版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。