禽肉是人们餐桌上的常客，不同部位售卖的价格也不同，比如市场上的鸡翅中，大概要20多块钱一斤，但有个部位价格很便宜，大概3块钱一斤，营养也非常丰富，不容错过，它就是今天要给大家推荐的食材——鸡肝。

鸡肝中叶酸含量非常高

叶酸最早是从菠菜叶里发现的，故而命名为“叶”酸。

成人的叶酸推荐摄入量（RNI）为400微克。而鸡肝叶酸含量为1172微克DFE/100克，比绿叶蔬菜要高很多，是菠菜的7倍，小白菜的20倍。

叶酸缺乏会导致贫血，补充叶酸对人体还有诸多益处，比如有助于预防心血管疾病，保护大脑防痴呆，以及改善情绪等。

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鸡肝中铁含量非常高

鸡肝含铁非常丰富，高达12毫克/100克，是瘦羊肉的3倍，瘦猪肉的5.2倍。

中国营养学会推荐成年男性每日铁的适宜摄入量为12毫克，女性因为月经等原因，对铁的需求量更高，18~49岁的女性每日铁的适宜摄入量为20毫克。

尤其一些盲目节食减肥的女性朋友，饮食更要注意补铁，缺铁除了会导致贫血之外，还会导致食欲缺乏、烦躁不安、精神萎靡、疲乏无力、心慌气短、头晕眼花、耳鸣、记忆力减退等诸多不适。

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鸡肝中维生素A含量非常高

鸡肝中维生素A含量高达10414微克RAE/100克，远超其他食物，是胡萝卜的30倍，鸡蛋的33倍。

维生素A的作用非常广泛，有维护免疫力，促进生长发育、维护生殖功能，以及预防夜盲症等作用。

一般成人维生素A的需要量为男性800微克RAE/天，女性700微克RAE/天。仅需8克鸡肝即可满足一个成人的维生素A需求量。

要注意的是，维生素A的摄入量如果长期超过最高限量，会出现毒副作用，因此，如果不考虑其他富含维生素A的食物，一般成人一天中吃鸡肝的量，建议控制在25克（生重）以内，也不用天天吃，一个月吃2~3次动物肝脏即可，这也是膳食指南所推荐的频次。

有的朋友对重量没有概念，可以参考一个中等大小的鸡蛋生重大约60克。

鸡肝中烟酸含量非常高

鸡肝烟酸含量为11.9毫克/100克，比鸭肝以及一般的畜禽肉都要高。

烟酸推荐摄入量成人男性为15毫克NE/天，女性为12毫克NE/天。

烟酸有维持皮肤、消化道和神经系统的完整性及调节血脂的功效，缺乏可致皮炎、腹泻、痴呆、舌头肿痛、口臭等。每天摄入一定量的烟酸，对维护包括心肌在内的很多重要的脏器组织有好处。

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鸡肝中硒的含量非常高

鸡肝硒含量为38.55微克/天，比羊肝、猪肝、牛肝都要多，是鸡蛋的2倍多，鸡肉的3倍多。

成人每天硒平均需要量为50微克，推荐摄入量为60微克。

缺硒可致心肌损害、发质变差、老年斑、双手骨关节增大等。

此外，缺硒，是癌症高发、代谢综合征高发的众多原因之一。充足的硒元素有助于增加免疫细胞的活性，快速吞噬基因突变的细胞。

需要注意的是，肝脏既是人体储存各种营养素的重要器官，同时也是毒素的集中地、代谢地和消除地，被称作“毒素中转站”。因此，肝脏本身也会多多少少含有一些需要代谢和消除掉的毒素。

烹饪动物肝脏时，一定要把它做熟做烂，宁肯做得口感过烂，也绝不能半生半熟的吃。否则无法清除掉里面的寄生虫、细菌、毒素等，只能靠身体的抵抗力来防止中毒或者防止污染，风险是非常大的。

自己家里做鸡肝，要反复地水洗，洗得越干净越好，还要用水泡一泡，烹饪时间尽可能长一点，更烂更熟，这样更加安全。

另外，动物内脏的嘌呤及胆固醇含量也偏高，鸡肝的总嘌呤含量为317毫克/100克，胆固醇含量为356毫克/100克，有痛风、高血脂一些等特殊情况的人群慎吃。

北京协和医院临床营养科

于康教授