近年来，打着健康旗号的全谷物食品越来越受推崇。《中国居民膳食指南2016》建议，日常饮食要以谷物为主，其中每天摄入全谷物、杂豆类食物50-150g。但我国超过80%的成年居民全谷物摄入不足，成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为4.6g，远低于推荐摄入量。

什么是全谷物？

根据加工程度不同，谷物可以分为精制谷物和全谷物。全谷物是指保留了完整谷粒的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物，既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品。常见的全谷物有：糙米、燕麦（包括全麦粉、燕麦片）、小麦、小米、大黄米、高粱、黑米、紫米、薏米等。

我们常吃的白米、白面因经过精细加过，只剩下了胚乳部分，所以只能称之为精制谷物。粗粮、杂粮经过精细加工后，也不能称为全谷物。例如，市场上有些玉米粉经过去皮、脱胚，只剩下胚乳，这样就不是全谷物了。

选购时要警惕“伪全谷物食品”

市场上种类繁多的食品包装上写着“多种谷物”、“五谷杂粮”、“粗粮”等字样的谷物食品，并不一定都是全谷物食品。消费者往往购买的“全谷物食品”可能是“伪全谷物”，实际上还是精制谷物。

1.“小麦面包”伪装成“全麦面包”。在100%全谷物食品中，谷物是除水及加工工艺必需的添加剂（如酵母）外唯一配料来源，且谷物原料100%来自全谷物。很多“全麦面包”的配料表中，排第一位的不是全麦粉，而是小麦粉，这显然不是100%全谷物食品。有的“全麦面包”的配料中是小麦粉 麸皮，这同样不是真正意义上的全麦面包。

2.过多添加剂。判定一种食品是否健康，不仅取决于原料，其配料和加工方式也尤其重要，若在全谷物食品中添加了高糖、高盐、高油等过多添加剂，就失去了其健康意义了。如选择燕麦片时，要尽量选择“全燕麦片”，而不是添加了白砂糖、植脂末等各种成分的所谓“营养燕麦片”。

3.过度加工。全谷物食品由于膳食纤维含量多，因此口感比较粗，所以很多人在烹饪时都喜欢煮久一点，糊烂一些。但是，这样容易使全谷物中的淀粉糊化，虽然口感变好了，但是营养价值也降低了。

如何正确选购全谷物食品？

全谷物食品指的是以全谷物为原料加工而成的食品。市面上常见的有即食燕麦片、五谷粉、全麦面条、全麦面包、八宝粥、杂粮饼干等。

在购买全谷物食品时，首先要仔细看配料表。列在第一位的食材必须是全谷类，如“全麦粉”（建议选择全麦粉含量＞50%的产品）、“黑全麦粉”、“全玉米”等字样。按照国家标准，配料是要按照添加量由多到少、由主到次的顺序标明。其次，看营养成分表，对比膳食纤维的含量，同款产品尽量选择含量高的一款。国家标准规定，如果每100g产品中至少含6g膳食纤维，就可以称之为“高或富含膳食纤维”。若食品中膳食纤维含量达到此标准，则其全谷物的添加量通常也不会低。

此外，还可以自制杂粮饭、杂粮面。全谷物的口感比较粗糙，有些人觉得难以接受，则需要在烹调上多花一些心思。蒸米饭的时候，将大米与一种或多种全谷物按照2:1-3:1的比例搭配，既可满足适宜的口感，也能保证充足的全谷物摄入。黑米、薏米、小米都可以用来蒸杂粮饭，也可根据喜好加一点杂豆、薯类，口感更加饱满丰富，营养也更全面。在面粉中加入适量杂粮面粉，就可做出多种杂粮面食，如荞麦面、玉米饼、黑麦窝窝头、莜面等。

多吃全谷物食品好处多多

谷物中的较多营养物质集中于胚芽层和麸皮层，与精制谷物相比，全谷物保留了更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物活性物质等。许多研究表明，拥有更高营养素密度的全谷物有助于维持健康体重，降低超重及肥胖的风险；促进肠道蠕动，有益于肠道健康；降低血糖、血脂，提高抗氧化能力，还能降低多种疾病的患病风险。如：

1.降低心血管疾病患病风险。用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平，降低患心血管疾病的风险。

2.降低Ⅱ型糖尿病患病风险。全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病患病风险。

3.降低肠道癌等癌症的患病风险。全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，例如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖等。这些成分不仅有利于降低心血管病患病风险，还可以改善便秘，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间，刺激肠道有益菌生长，促进肠道菌群的稳定性和多样性。同时，其中的膳食纤维在肠道中发酵还可产生有益的短链脂肪酸，从而降低肠道癌等癌症的患病风险。

多吃全谷物有益健康，但如果吃太多，也可能会增加胃肠道负担，并影响蛋白质和一些微量元素的吸收，时间长了容易造成营养不良，反而对身体不利。建议全谷物与细粮按照个人需求搭配食用。

栏目主编：毛锦伟 文字编辑：白璐 题图来源：图虫 图片编辑：苏唯

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