其实健康料理也可以简单做又好吃。菜单研究所版主Kevin以减糖、高纤、高蛋白且低卡为原则，设计出一次做6个便当的备菜系列食谱，简单制作又好吃多变，最适合忙碌的上班族花少少时间跟着学！

懒人必学！一次做六个低卡、减糖、高蛋白便当

香煎鲷鱼×咖喱鸡丝

香煎鲷鱼：热量491Kcal／蛋白质33g／脂肪13.5g／碳水化合物59g
咖喱鸡丝：热量435Kcal／蛋白质33g／脂肪7.4g／碳水化合物58g
时间：75分钟
充分利用电锅的备餐法，以咖喱鸡丝或是香煎鲷鱼做为主菜；配菜是四季豆、甜椒、皇帝豆。

食材（1-2人份）

糙米...3杯米
鸡胸肉...2块（一对）
鲷鱼背肉...4块
红甜椒...1颗
黄甜椒...1颗
四季豆...300公克
皇帝豆...300公克
香菜...2公克
调味料
盐...2小匙
黑胡椒...1小匙
橄榄油...3小匙
咖喱粉...2小匙

做法

Setp1煮米：三杯糙米加入4杯水，放入电锅蒸煮。鸡胸肉使用盐巴跟黑胡椒调味，使用铝箔纸包裹。将皇帝豆洗净之后放进盘子。
Setp2 切菜备料：将四季豆去头去尾，切段。红黄甜椒切丝。鲷鱼背肉切成约正方形块状，使用盐巴与黑胡椒调味。
Setp3 炒四季豆︰取一平底锅倒橄榄油热锅，四季豆下锅煮。简单拌炒后，加入约100c.c.水盖锅大火闷煮2分钟。使用盐巴调味后即可起锅。
Setp4 炒彩椒︰再加入橄榄油热锅。放入红黄甜椒拌炒。加入100c.c.水后，盖锅大火闷煮2分钟。开锅后盐巴调味即可起锅。
Setp5 煎鲷鱼︰加入橄榄油重新热锅。放入鲷鱼块两面煎熟（每面约1分钟）即可起锅。
Setp6 蒸煮鸡肉和皇帝豆︰将【步骤1】食材叠放，放入电锅中。外锅1杯水（150c.c.）蒸熟。
Setp7 皇帝豆调味︰将【步骤6】的皇帝豆取出。使用盐巴与橄榄油调味就完成一道青菜。
Setp8 鸡肉剖丝︰取出【步骤6】的鸡胸。使用叉子顺着肌肉纹理刮出鸡丝（用手撕也可）。
Setp9 咖喱拌鸡丝︰将【步骤8】的鸡丝。加入咖喱粉与香菜。搅拌均匀即完成。

制作时间表（每一小格5分钟）

小撇步：采用超有效率的一锅到底料理方法。从味道淡的煮到味道重的。料理之间不用水洗，纸巾沾湿擦拭即可。

酱拌鸡丝×味噌鲷鱼

酱拌鸡丝便当：热量425Kcal／蛋白质31g／脂肪11g／碳水化合物52g
味噌鲷鱼便当：热量441Kcal／蛋白质28g／脂肪13g／碳水化合物58g
时间：75分钟
利用电锅快速完成的备餐，以酱拌鸡丝或味噌鲷鱼做为主菜；配菜是花椰菜、香菇、洋葱、蛋和牛番茄。