小扁豆学名兵豆，又名滨豆、鸡眼豆，是人类最古老的食物之一，栽培历史最早可追溯到6000-13000年前的中东地区。与鹰嘴豆相似，几千年来，小扁豆一直是中东和印度地区的主粮之一。目前鹰嘴豆的种植已经遍及世界上四十多个国家和地区。

在中国北部的多个省、内蒙古和宁夏，以及云南四川等地区均种植有小扁豆，不过中国人更多把它当做菜豆食用，没有很多人将其作为粮食，甚至很多人不认识小扁豆。

食与心虽然也是农村出身，但“以粮为纲”的家乡没有种过这类作物，也在上学期间从来没有吃过，也没听说过小扁豆。第一次清晰认识到小扁豆是在2017年伊朗考察期间，发现伊朗人常吃的小扁豆粥、小扁豆汤和小扁豆咖喱非常好吃，且高纤维高营养，这才回想起2015年在斯里兰卡吃的美味咖喱的关键配料原来是小扁豆。

小扁豆的名字可能与它又扁又圆的外形有关，它的拉丁名字更有意思，叫Lens culinaris ，直接显示出它与镜片（lens）的相似之处。

这种形似透镜片的又小又扁的豆子似乎很容易被人看轻，不少人即便认识小扁豆，也从把这种不起眼的豆子看在眼里。但在国外，小扁豆是一种公认的最健康的豆类之一，深受营养学界、健康饮食人群和素食人群的青睐。那么，为什么这种看似平平无奇的豆子会被当成是超级食物呢？

本期食与心将带大家了解小扁豆的营养价值，小扁豆对人体的影响，以及怎样吃更能发挥小扁豆的好处。

一. 小扁豆的营养价值

小扁豆是植物中蛋白质含量最高的种子之一，仅次于大麻和大豆，据第三位。小扁豆具有独特的口感和气味，咸甜皆宜，荤素百搭，非常适宜添加到日常饮食中。小扁豆的营养优势主要包括以下6点：

1. 高蛋白。100克小扁豆就含有24.6克蛋白质，比瘦肉中的还高。小扁豆的蛋白质含量在所有坚果和种子中排名第三，仅次于大豆（第一,36%）和火麻仁（hemp seeds，第二32%）。

2. 低脂肪无胆固醇。小扁豆中不含胆固醇，100克小扁豆仅含有1.1克脂肪。

3. 高纤维。100克小扁豆中含有10.7克膳食纤维，可满足人一天38%的膳食纤维需求。

4. 丰富的维生素。100克小扁豆就可满足人一天120%的叶酸需求、73%的硫胺素/B1需求、43%的泛酸/B5需求、32%的B6需求、16%的核黄素/B2和16%的尼克酸/B3需求、5%的维生素C需求、4%的维生素K需求、3%的维生素E需求，以及1%的维生素A需求。

5. 丰富的矿物质。100克小扁豆就可满足人一天84%的铜需求、61%的镁需求、36%的铁需求、30%的锌需求、22%的磷需求、14%的钾需求、11%的锰需求、以及3%的钙需求。

6. 富含抗氧化物质。小扁豆中含有大量抗氧化物质，包括植物甾醇、异黄酮、黄酮醇、黄酮、原花青素、花青素、羟基肉桂酸、皂苷和凝集素等。

小扁豆的营养价值总结如下图所示。

二. 小扁豆的健康价值

研究发现，经常食用小扁豆可对人体产生以下9种积极影响。

1. 提升肠道功能。小扁豆可发挥益生元样作用，促进肠道有益微生物生长，调节肠道菌群。经常食用小扁豆能促进胃肠蠕动，预防便秘，改善排便问题。

2. 促进减肥。由于高蛋白和高纤维的特点，食用小扁豆后会产生长时间饱腹感，减少零食加餐的可能，从而促进减肥，运动前后食用小扁豆也有助于增加肌肉。

3. 预防和控制糖尿病。小扁豆中的碳水化合物主要是慢速消化的抗性淀粉，食用后并不会引起血糖骤升骤降，但饱腹感强。研究发现，经常食用小扁豆，有助于调节血糖，预防和控制糖尿病。

4. 降低胆固醇，主要与小扁豆中丰富的膳食纤维、铜和抗氧化物质有关。

5. 提升心脏健康。小扁豆中丰富的抗氧化物质和膳食纤维能抑制斑块粘附在血管壁上，预防动脉粥样硬化；小扁豆中丰富的B族维生素（特别是叶酸）还有助于降低血液中的同型半胱氨酸含量（一种心脏病危险信号）；丰富的镁和钾有助于舒张心肌，降低血压；再加上降低坏胆固醇水平，这些都有助于提升心脏健康，预防心脏病和中风发生。

6. 预防癌症。研究发现，经常食用小扁豆可降低结直肠癌、甲状腺癌、肝癌、乳腺癌和前列腺癌的风险。小扁豆的抗癌作用主要与其中丰富的多酚和凝集素有关，这些抗氧化物质能避免致癌物质的形成和积累，促进DNA修复，诱发肿瘤细胞凋亡。

7. 促进肌肉增长。高蛋白低脂肪使得小扁豆有助于增肌，非常适用于健身人群。

8. 促进孕妇婴幼儿健康，主要与小扁豆中丰富的叶酸含量有关。

9. 促进电解质平衡，与小扁豆中丰富的矿物质，特别是高钾低钠的特点有关。