2.算好量

一个成年人每天摄入的主食量约为250克～400克，建议全谷类和杂豆类占50克～150克，薯类50克～100克，同时定期监测体重变化来适当调整食用量。

按照每天所需碳水化合物的能量占比计算，一个成年人每餐需要1碗~1.5碗米饭或者1个~2个馒头。

1份50克的生大米约等于半碗米饭（3.3寸碗口，11厘米直径），1份50克的面粉约蒸出中等身材成年女性的拳头大小的馒头。

1份薯类（80克～100克）切块后约为大半碗（3.3寸碗口，11厘米直径）的量。

3. 善烹调

全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，也可能影响消化吸收。对于中老年尤其是老年的朋友，咀嚼能力和消化功能的减退，这时候一定要注意主食加工的适口性，尽量选择粗粮细做，少食多餐，不要过多摄入粗纤维，防止刺激胃肠道。

可充分利用现代烹调炊具加以改善。如采用豆浆机、粉碎机进行粗粮细作，制作五谷豆浆或五谷米糊。采用高压锅、电饭煲、电蒸锅等烹调五谷杂粮主食，均可改善口感，提高消化吸收率。

另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物食物更美味。

建议：大多数人的粗粮可以占到所有主食的1/2～1/3，老年人可以下降到1/4左右。

健康吃主食

1. 长期不摄入主食会造成代谢紊乱、营养不良、情绪不稳定等不利影响；

2. 主食提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%，都可能会增加死亡风险，缩短寿命；

3. 粗细搭配：主食中增加谷类食物和薯类及杂豆类摄入能获得更多健康效应；

4. 大多数人的粗粮可以占到所有主食的1/2～1/3，老年人可以下降到1/4左右。

2023年

《中国妇女报》《中国妇运》

监制/志飞