原创 顾中一工作室 营养师顾中一

2024年10月04日 22:31 上海

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全谷物、杂豆、薯类都是粗粮的范畴，其中鹰嘴豆、豌豆、红豆等营养素含量比较突出。

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高血糖人群，推荐用整粒谷仁做粗粮饭，或者用杂豆和大米混合做豆饭，不推荐即食燕麦片、小米粥。

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吃粗粮不适，要注意种类选择、添加量循序渐进和烹饪方法。

朋友们，国庆假期过到中间了，无论是在家休息还是出游在外，都别忘了保证顿顿好好吃饭、均衡饮食，除了吃够蔬菜，主食粗细搭配也是很重要的。

主食粗细搭配就是说除了细粮，也要吃粗粮。粗粮好，这话想必你听过很多遍了。那么粗粮到底包括哪些东西呢？

粗粮是啥？

其实，粗粮这个概念是相对于细粮来说的，进行了精细加工的精米白面就是细粮，加工过程较为简单、保留了更多成分的就属于粗粮。各种富含淀粉、适合做主食且没有过分精细加工的食物，都能算粗粮。

《中国居民膳食指南》（2022版）里建议：平均每天摄入谷类食物200~300g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。这里说到的全谷物、杂豆、薯类都是粗粮的范畴。

具体说说：

1、全谷物

全谷物的意思就是强调保留谷物的所有部分，糙米、黑米、燕麦、荞麦、大麦、玉米、小米、青稞、高粱米、藜麦、薏米等只要保留了完整比例都算全谷物。与精制米面相比，全谷物都含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，不过不同全谷物的营养素含量差别还是比较大的。

2、杂豆类

杂豆类主要有红小豆、绿小豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。杂豆的营养价值要和黄豆（大豆）区分开。制作豆腐、腐竹用的黄豆，蛋白质和脂肪含量丰富，接近坚果；而杂豆，或者也叫淀粉豆，适合做主食——干豆含50%-60%淀粉，脂肪含量低，只有1%。

杂豆蛋白质含量尽管比不上黄豆，但也有20%（干豆），在各种主食里最突出。而且杂豆蛋白质的氨基酸的组成与黄豆相似，接近于人体的需要，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，与谷类食物搭配食用，正好可以起到很好的蛋白质互补作用。

杂豆的另一个高光点是B族维生素含量普遍较高，膳食纤维含量也非常突出。