下面介绍几个家庭就能训练的腹部肌肉练习动作，主要锻炼腹直肌，兼顾有外斜肌的训练，每天训练，体脂不高的人一个月就会看到腹部肌肉开始变化。

动作一：卷腹20次

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝支撑，双手置于耳后或者胸前（不要抱头或者用力）
• 腹部用力身体做卷曲运动，顶点停顿保持肌肉收缩
• 注意全程腰部贴地，不要抬起

动作二：登山跑30秒

• 面朝下，手臂和脚尖支撑身体
• 收紧腹部绷紧背部，背部和地面保持平行，
• 双腿交替快速提膝。膝盖尽量靠近胸部
• 手臂和身体尽力保持不动。

动作三：90度直腿卷腹20次

• 仰卧，背部平贴于地面、双腿并拢抬起和和躯干垂直，尽量保持双腿笔直、或微微弯曲
• 收紧腹部，用腹部卷曲的力量抬起身体离开地面，用伸直的手尖去触摸脚尖。
• 过程中下背不要抬起，然后紧缩腹部停顿一秒，返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地

动作四：侧支撑抬臀20次，换边

• 侧卧，手肘支撑身体，核心收紧让身体呈一条直线
• 控制臀部下压，不要自然下落
• 接触地面后抬臀，全程保持身体稳定