迷茫青年睡了一个好觉。他做了一个梦，梦里他跑完了半马（21公里），非常自豪。

第二天早上，睁眼后第一件事是坐起来，第二件事是下床用冷水洗脸。然后，坐在椅子上完成有所缘禅修（专注一境），之后，开始思考自己这一天需要完成的任务。

拿到来自未来的自己提供的资料，可以节省很多力气，少走很多弯路。上午整理资料，完成之前一直在准备的活动计划，下午去见未来来客，讨论开展活动需要注意的事情。笔记本里的内容显得有些杂，大概最开始的时候思路还不够清晰吧。

有关“目标”的心理学

SMART法则，时间管理、目标管理必知法则

目标，一定要有远期目标，远期目标可以赋予人意义感和方向感，没有意义就没有动力，没有方向就会浪费精力在无益的事情。此外，还要有短期目标、月、周、日目标，确定短期目标要遵守SMART法则，即具体S=Specific、可度量M=Measurable、可实现A=Attainable、与远期目标有关R=Relevant、有时间限制T=Time-bound。人很容易高估自己的能力，思考能力、自控能力、执行能力，所以，任务不要安排太满。——如果想要做很多事情，就要想办法利用心理技巧约束自己、激励自己。

确定目标制定计划并执行计划，这是使用掌控感的过程也是收获更多掌控感的过程。掌控感和自控力一样，越锻炼越强大。抑郁症患者容易被现实的困境和实现目标的压力打倒，失去掌控感。这个时候，掌握一些调节感受、想法的心理技巧将会非常有用。应用这些技巧的第一重困难是不相信、不肯尝试，抑郁症的悲观无助会阻挡这些积极的尝试；第二重困难是存在一劳永逸的非理性期望，情绪和想法都会不断出现、消失、出现，在应用技巧成为习惯之前，需要经常有意识地调节。很多患者坚持认为“乐观”无用，实际上这个时候已经陷入了悲观无助的状态。这很正常。大家都从这样的阶段走过来，慢慢地确立了信念。

这里是一些实用技巧：对实现远期目标的情境进行充分想象，可以激发人的斗志和热情。向重要他人（亲密、尊重）做出承诺，可以创造无形的约束力。工作一段时间后喝一些水、吃块巧克力、舒展身体遛达两三分钟，可以快速补充损耗的自控力资源。每当一件事情完成之后，要留出半分钟左右思考接下来做什么，可以避免随手点开手机刷视频刷新闻刷得忘掉工作。给自己事先制定应对分心的策略，比如，一旦想要做那些无益的事情就把自己的远期目标放到眼前，让自己认识到美好未来是多么需要现在的努力。

如果心情糟糕，情绪低落，注意力难以集中，可以练习正念冥想，可以20分钟，也可以5分钟，都会有效果。正念冥想的原理一点也不神秘，通过对生理状态进行调节来实现心理状态的调节，只要体验过都能明白其中道理。

《欲罢不能》，上瘾背后是快感的驱使，而快感未必有益

快感是承诺，未必带来满足

我们常常被快感所引诱，偏离目标。凡是能让人上瘾的，都能带给人快感。某种情境触发了快感，于是人就会重复某种行为。快感很容易被当作掌控感，但快感不能带给人真实的满足感。一定要注意这一点。

什么是真实的满足感？之前缺失、缺乏的东西得到了补充，带来的感觉就是真实的满足感。饿了，吃东西之后的饱腹感；累了，休息之后的活力感；有任务，完成任务之后的放松感和成就感；被表扬，满足了自尊的需要；与好友开心交流，满足了归属感；完满结束一项挑战，实现了安全感的满足，等等。

快感呢，快感给人回报的承诺，让人以为重复某种行为能够带来满足。但有时候快感给人的承诺是假的。比如，被用电极刺激“快感中心”的老鼠会不停地按压杠杆，旁边有食物也不去吃。比如，玩游戏能够带来一些成就感（同辈人攀比），但沉迷游戏带来的只有空虚和后悔。快感和满足感并不是相互隔离互不相*存在。如果为了暂时放松而去玩一会儿游戏，或者作为专业选手为提升技能而玩游戏，都能带来满足感。关键在于行为是否有助于实现目标。偏离目标的行为带来的快感是无益的。——体验不到快感也很可怕，但是，人有享乐适应的天性，即无论什么开心事遇到的多了就不再开心，所以，如果快感太容易获得，人就会难以感受到快感，有研究表明，生理满足太容易实现也会得抑郁症，原因就在于此。

游戏具有规则清晰、反馈及时、操作简单的特点，能够轻松地触发人的快感，所以，一些研究者建议将有意义但枯燥乏味的工作进行游戏化，让这项工作变得有趣。这种将快感注入有益但艰难的工作中的思维具有革命意义。游戏化的前提是对事情拥有掌控感，是人在玩游戏而不是游戏在玩人。没有这个前提，游戏化毫无益处。

进行游戏化设计的过程，就是逐渐掌控局面的过程。想要发起一项大规模的活动，一定进行游戏化设计。抗击抑郁症不需要复杂的知识，而需要持续的行动。持续的行动，最困难的是获得及时反馈。获得及时反馈困难在什么地方呢？困难在对现实保持觉察，对自身状态保持觉知。也就是说，正念冥想或正念认知是必修课。通过正念冥想或正念认知的练习，能够及时发现自己处在某个特定的状态，需要做出哪些行为来进行调节，就具备了靠自身力量走出抑郁症的能力。

迷茫青年翻了翻笔记，发现了不少“专念”“积极心理学式正念”的内容。看看时间，该做饭吃饭了。吃完饭再看。

补充说明：专注一境冥想，简化版，围绕一个问题展开，可以让思维自由地发散，但要不时地收回来，继续思考这个问题。具体来说又可以分多种情况，比如专注地观察某个事物，尽力保持专注，不时拉回注意力，比如专注某个动作（呼吸、挺直身体），不时地觉察状态并做出调整。这种冥想锻炼注意力的聚焦能力。

情绪、想法、行为都是情境化的产物，情境影响了我们的感受、认知和*，从而左右着我们的行为。在越战期间，几乎半数的美国士兵都吸食海洛因或者鸦片，越战结束后，美国政府如临大敌，成立专门的组织负责检测、监督这些士兵，结果出乎预料，心理学家李•罗宾斯调查后发现，近90％的人在回到美国后没费力就戒掉了毒瘾。有一种解释是，越战营造了一种朝不保夕随时可能丧命的压抑气氛，在这种环境下，如果不制造一些快感，士兵们感觉自己难以坚持下去，而一旦回归正常生活，压力消失，毒瘾就消失了。所以，这个可以说是环境变化造成，也可以说是心境变化造成。改变并不难，难在很多人没有真的准备改变。

游戏化是非常有用的概念，具体的实践内容要到后面慢慢展开。

快感是不可缺少的，没有快感，就没有乐趣。然而，过于廉价的快感会让人失去品味乐趣的能力，就像抗药性，或者说是享乐适应，需要更强烈的刺激才能唤起兴趣。追逐快感让人变得越来越“不耐烦”，《把时间当作朋友》的作者李笑来认为人取得成功最需要的是“耐心”，现实中的情形却是人的耐心越来越少。《精进：如何成为一个很厉害的人》的作者采铜认为要多做那些收益半衰期长的事情才能持续进步，但这些事情需要付出更多时间和精力，通常无法即时满足，——我们需要掌控自己的感觉，不能沉迷快感，要学会让有益的事情变得有快感。