“一荤一素”是健康饮食，其实有一种更好的搭配——“一荤一素一菇”。菌菇是人们熟悉的“山珍”之一，备受食客们喜爱。它甚至还能以植物的身份，在餐桌上力压荤腥肉类。

那么菌菇到底比肉强在哪里呢？

菌菇强在哪里？

零脂肪素肉

菌菇被称为“零脂肪素肉”，脂肪含量通常在1%以下，大多数甚至达不到 0.5%，好吃还不会发胖，是减肥人士的福音。[1]

而且在蔬菜里，食用菌的蛋白质含量遥遥领先，避免了动物性食品的高脂肪、高胆固醇危险，吃菌菇还比吃肉蛋更能促进肌肉生长。[2]

口感最好的膳食纤维

菌菇膳食纤维含量丰富，可以促进肠道蠕动，其中的真菌多糖对调节肠道菌群也有一定的好处。一些高膳食纤维的绿叶蔬菜，往往难以下咽，有种“吃草”的感觉。而同样是富含膳食纤维的菌菇，口感爽滑软嫩，更容易让人接受。

大量的膳食纤维存在于菇脚部分，其含量比子实体高，但是口感比较硬，经常被当成没用的东西扔掉。[2]但没必要勉强自己去吃菇脚，建议大家辅助膳食纤维补充剂，双管齐下更加保险。

富含维生素B

维生素B是容易被大家忽略的一种营养素，起到分解油脂、维持肌肤与粘膜的健康状态、让脂肪新陈代谢处于稳定的作用。

蔬菜中维生素B族含量较少，如果全谷物和肉都吃得比较少，经常吃点菌菇对于预防维生素B的缺乏还是很有帮助的。

维生素D唯一植物性来源

维生素D对人体免疫系统和骨骼健康起到至关重要的作用，而菌菇是维生素D的唯一植物性来源。美国一项研究表明，吃前把菌菇在阳光下晒一晒，维生素D的含量甚至更高。[2]

100g香菇含有0.4ug维生素D，100g鸡蛋里含有2ug维生素D，而菌菇中的佼佼者——羊肚菌达到了5.1ug\100g的水平。不过光靠羊肚菌来补充足量维生素D并不现实，钱包也不会允许，所以还要另谋出路，比方说补充剂。

天然味精

菌菇里含有海藻糖、甘露醇等碳水化合物，以及不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等，能与呈鲜味的物质相互作用，形成独特的鲜美滋味。

菌菇中含有大量呈味氨基酸，比如烹饪食用菌时，加入少量食盐，谷氨酸遇到钠离子，则会生成谷氨酸钠，通俗来讲就是味精。这种鲜味还能融进其他食物，令人食欲大动。

除了呈味氨基酸，菌菇中丰富的核苷酸类物质还能和谷氨酸协同增效，两者按一定比例混合可使鲜味倍增。[2]干菌菇中的游离氨基酸和呈味核苷酸含量更高，鲜味更足。

超市里的菌菇

不如野生菌营养吗？

松茸、鸡枞菌、牛肝菌等菌菇，价格高昂的主要原因是物以稀为贵，难以量产。从营养角度来看，超市不起眼的常见菌菇物美价廉，并不比珍菌差多少。

所以没必要追求昂贵的野生菌，香菇、金针菇、草菇……也是很好的选择！

补充事项：

01

野生菌有重金属污染的风险，请从正规渠道购入菌菇。

02

菌菇虽好，但是不能替代绿叶菜或者鱼肉的营养，要注意营养搭配。

03

菌菇疏松多孔，非常吸油。因此不要油炸，最好的做法是炒或者炖汤。

04

吃菌菇最好不要剩，因为二次加热会产生大量亚硝酸盐。

05

菌菇嘌呤比较高，所以不推荐患有高尿酸血症或痛风的病人食用。

每年有超过70人因为食用毒蘑菇死亡，不认识的菌菇坚决不吃、不要采食野生菌菇、不要购买个人采摘售卖的野生菌菇。

参考文献：

https://mp.weixin.qq.com/s/wil_yqSvMwlIPGwKJKCMbQ

https://mp.weixin.qq.com/s/0uwY-a61k2lG_a0OYLKU4A

https://mp.weixin.qq.com/s/bLrebPMLut8WreQNFVTqYA

[1]董雪媛,王治宝.常见菌菇的营养成分及有效成分的研究现状[J].神经药理学报,2020,10(03):37-41.

[2].菌菇营养丰富 盘点菌菇不为人知的4大功效[J].食品安全导刊,2015(36):13.