好习惯是享受高品质生活的基础，而无意中逐渐形成的坏习惯却会让生活变得越来越糟。这篇文章梳理了大家最容易犯的6个坏习惯，这些行为会让你更容易生病，一定要尽早改善！
01
熬夜
睡眠是人体最好的补品，不仅能缓解疲劳，还有助于细胞自身的修复。可是，现在睡眠不足已经成了严重的社会问题，特别是对于当代年轻人而言，熬夜问题尤为突出。根据《2022 中国作息报告》中的调查数据显示：我国只有8.6%的人从不熬夜，都是23点前入睡；44.8%属于偶尔熬夜，即每周有1-3天是23 点以后睡；46.6%的人经常熬夜，即每周有4天及以上是23点以后睡。
频繁熬夜对身体会产生很大危害，仅仅 1天晚上睡眠不足，就会严重影响到第二天的精神状态和学习效率。有研究提到，每晚睡眠6 小时是维持普通成年人健康状态的睡眠时间，仅仅连续三天晚上睡眠时间少于6 小时，就足以导致身心健康的大大恶化。[1]还有数据显示，成年人连续三个晚上不能保证7-8小时睡眠，免疫系统功能就可能降低一半，一天少睡3 个小时就足以降低重要免疫细胞的功能。免疫力是人体抵抗外界疾病侵袭的能力，如果免疫力降低，会让身体难以抵挡疾病的侵袭，更容易生病。而且熬夜还会增加患心脏病的风险，综合美国哈佛大学一项针对 70000名45-65岁的女性流行病学研究发现，睡眠时间过短不利于心脏健康。与每天睡8个小时的人相比，每天睡眠时间低于5 小时可导致心脏疾病概率增加40%。另外，熬夜也会增加患癌风险，属于2A 类致癌物。有研究人员在美国癌症研究协会一次会议上说：在癌症发病率方面，每晚睡眠少于7小时的女性比积极锻炼身体但睡眠更为充足的女性高出 47%。[2]在睡眠这件事上，呼吁大家都践行“118”早睡行动，那就是尽可能晚上11点前睡觉，每天睡好8小时。
02
吸烟
香烟的烟雾中大约含有4000多种的化学物质，其中至少有60种已知致癌物。目前我国烟民的数量逐年增加，除了主动吸烟者，还有一大部分人被动吸烟。烟草中的尼古丁具有高度的成瘾性，能够增加心血管系统疾病危险性，容易导致心脏病、中风等发作。[3]
无论是主动吸烟者还是被动吸烟者都会增加患肺部疾病的风险，也会减低免疫力。有研究显示，吸烟者和被动吸烟者体内免疫球蛋白含量都比不吸烟者明显降低，进而导致免疫功能受阻，抗感染能力下降。[4]所以，要想让自己和家人更好的抵抗疾病的侵袭，一定得戒烟！
03
饮酒
过量饮酒有害健康，特别是对肝脏的损伤最大。长期大量饮酒乙醇及其代谢产物乙醛乙酸对肝脏有很大的损害，并能降低肝脏对某些毒物的解毒能力，导致肝脏发生病变。[5]并且，过量饮酒也会影响维生素 B1 的吸收利用，导致注意力不集中，记忆力衰退；大量喝酒会刺激胃肠黏膜，严重可能引起胃出血；虽然酒本身的嘌呤含量并不高，但却会减少尿酸排泄、增加尿酸生成，诱发痛风；过量饮酒还会导致免疫力降低，对疾病的抵抗力下降。
再有，饮酒除了危害身体健康之外，如果醉酒意识不清醒也会对人身安全造成威胁，比如车祸、摔倒、溺水、冻伤、打架斗殴。奉劝大家最好别饮酒，健康又安全！
04
节食减肥
很多人选择节食减肥，这势必会导致能量和营养成分摄入不足。身体没有足够的营养支撑，细胞功能就会受损，维生素和矿物质的缺乏会导致机体免疫细胞成熟、功能障碍，进而导致免疫力降低。除此之外，节食减肥还会导致脱发、女性闭经、便秘、口臭、伤口愈合慢等症状。
所以，即使需要减肥也别节食。营养均衡的三餐是增强抵抗力和保证身体健康的基础，每天都要吃谷薯类、蔬菜、水果、蛋白质（尤其是肉蛋奶豆这些优质蛋白质的食物），以及适量油脂（包括烹调油和坚果）的摄入。最好每天能吃 12种以上，每周吃25种以上的食物，食物多样化才能让身体保持健康。
05
久坐不动
据世界卫生组织调查：久坐是生活方式中四大致死因素之一，另外三大因素分别为吸烟、酗酒和暴饮暴食，全球每年近 200万人的死亡与久坐有关。久坐会增加冠状动脉疾病、肥胖、糖尿病等的发病风险，久坐行为每天超过6小时的成人与不到3 小时的人相比，无论男女都会增加死亡风险。其中，男性死亡风险增加17%，女性死亡风险增加34%。[6]
久坐就意味着缺乏运动，缺乏运动会让机体各个系统处于懈怠状态，免疫力降低，一旦遇到病原体的入侵，各项身体机能就不能被迅速调动起来抵御外敌，从而难以抵抗疾病的侵害。告别久坐、坚持锻炼可以充分带动人体各器官功能，促进身体循环和内分泌，刺激免疫细胞的产生，提高免疫力。特别是中等强度的运动效果最好，根据《中国居民膳食指南》的建议，每天或每周进行 5天以上中等强度的有氧运动，每次持续时间不少于10分钟，每周累计150分钟以上。比如：慢跑、快走、游泳、篮球、跳操等。
06
容易有不良情绪
影响健康的因素可不仅仅是吃吃喝喝与运动，不良情绪也会让人容易生病。血清素对我们情绪的表达具有重要作用，当情绪低落的时候会导致血清素的水平下降，干细胞受损，影响损伤细胞的修复和血细胞再生，进而导致免疫力下降。[7]所以，保持良好的情绪有助于提高免疫力。
如果遇到了烦心事可以试着听听音乐，音乐具有较强的感染力和影响力，能够引起人情感上的共鸣。有研究认为，音乐可以通过听觉直接作用于大脑，影响人的内分泌，控制情绪，并刺激人体产生大量成熟的巨噬细胞、淋巴细胞、自*伤细胞等免疫活动细胞，提高机体免疫力。[8]
07
总结
生活中的这6个能毁掉健康的坏习惯，你是不是也有呢？如果有可得尽早调整。需要注意的是：除了吃喝上的事，心情也格外重要，人得良好心态便是自己疾病的良医，愿每个人都能少点烦恼，多点快乐。
参考文献：
[1] LeeS.NaturallyOccurringConsecutiveSleepLossandDay-to-Day TrajectoriesofAffectiveandPhysicalWell-Being.AnnBehavMed. 2022;56(4):393-404.doi:10.1093/abm/kaab055
[2]睡眠不足导致癌症发病率较高[J].中华中医药学刊,2011,29(05):1097.
[3]董际鼎,邵安春,郑光群,杨焕宁,王钧.香烟的危害与二手烟的防治研究[J].制冷与空调(四川),2020,34(05):619-625.
[4]薛红,赵辉,张蕊,陈丽萍.吸烟对体内免疫球蛋白及补体影响[J].中国公共卫生,2014,30(12):1616.
[5]马新颖.酒精摄入对肝脏功能及血清氧化应激因子MDA、MT含量的影响[D].华北煤炭医学院,2010.
[6]杨双燕,周强.久坐行为的流行病学研究与展望[J].中国运动医学杂志,2016(35):500-505.
[7]人类情绪或可影响干细胞生长[J].生物学通报,2014,49(08):57.
[8]李媛.音乐对提高人体免疫功能的多元性[J].长春大学学报,2012,22(10):1239-1242.
（科普中国）
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