很少有人能够很自信地说我解决了徒步时候吃的问题，即使是有些资深的驴友，虽然脚下已经丈量了万水千山，但是对徒步户外的时候吃什么还是懵懵懂懂，或者会经常感觉处于饥饿状态。但是吃的问题又是非常个性化的，和人的体重、去的地方的温度、负重的大小、个人的口味高度相关。
举个例子：在一周以内非恶劣环境徒步，每天0.6kg脱水食物是完全足够的，它能提供2000-2400大卡的热量，虽然不够弥补能量消耗的缺口，但是有体脂支撑。如果徒步超过一周，那么可能从第七天开始把食物需要增加到800g，也就是能提供2800-3200大卡的热量，否则你还按照原来的定量就会经常感到饥饿，如果超过3周，可能每天应摄入4000大卡，也就是1公斤食物。而对攀登珠峰的人，每天即使吃2公斤都不嫌多。所以户外运动，吃的问题真的是非常重要的。
登珠峰的人的胃口都好大
一、户外徒步活动中人体消耗的能量分析
人体的消耗包括基本热量 运动消耗，人体每天消耗的基本热量按体重×30卡/kg来计算
男性约2000-2400卡、女性约1500-2000卡。
人体热量消耗情况
运动消耗的能量计算：
主要户外运动方式每小时消耗的热量（Mets系数 × (体重 负重) = 卡路里）
人体每天可以消耗的热量极限是4000卡左右(基本热量的两倍)，超过了就会感到极度疲劳且体力不容易恢复。
去掉休息时间，每天可平地徒步6~7小时，低海拔登山4~5小时，高海拔登山2~3小时。正常天候每天低海拔可行进25-30km，高海拔10-15公里。
虽然户外运动的情况各有不同，但我们本可以划分为三种情况：
- 低消耗模式：2000-2400大卡/日，500-600克干食
- 中消耗模式：2800-3200大卡/日，800克左右干食
- 高消耗模式：约4000大卡/日，1公斤左右干食
现在再引入影响能量消耗的几个因素：
- 环境—冬天吃得比其他季节多，寒冷天气下消耗热量增加。例如在6-8月份的鳌太穿越，按“低消耗模式”准备食物问题不大，但到10月以后甚至是冬季，选“低消耗模式”就不太现实，这时候应该选择“中消耗模式”。
- 路况—直接影响运动量，是缓坡多还是陡坡多，甚至是没有路？
- 线路长度—每天计划走多少？走多少天？走3天和走10天以上完全是不同的概念。如果徒步超过一周，从第七天或者第八天开始还是按照低消耗进食，那么就会感觉到饿了。很不幸的是，许多人在这个时候偏偏因为食物短缺而开始控制饮食，导致了体力骤降。如果从第七天开始，进入“中消耗模式”，搭配以合理的营养结构，这时候你会变成一台徒步机器。
- 个人身体素质，如果你是运动员，基础代谢就会比普通人高。高个的人能量消耗也会大很多，所以没有办法有个大家都能用的食物列表，食物列表都是私人定制的。
- 运动类型是什么？是徒步，还是探险 ，或者登山？相比下徒步的消耗最少，特别是轻量化徒步，一个60公斤左右的人走1周内的徒步线只需要准备500g/日的食物；传统重装徒步会增加能量消耗，但前几天反而会降低食物的摄入量，这和过度能量消耗导致的食欲不振有关。高原上煮和烧都不太方便，需要的炉具要轻而且容易点燃，对食物也很挑剔，关于炉具的选择，可以参考：
即使带了正确的食物，营养搭配也比较科学，还要知道怎么吃才是最合理的。比如很多人把花生米和牛肉干当作路餐吃掉，这是极不科学的，因为牛肉干只能为你带来饱腹感，并不能很快提供能量，相反，它会增加消化系统和肾脏的负担，让人感到疲劳。早餐、午餐和路餐应以碳水化合物为主，例如米、面、糖，它能迅速地提供能量，使得你有充沛的精力行走。到了晚上应多吃一些蛋白质和脂肪，它们可以帮助你在睡眠中恢复疲劳的肌肉，并缓慢释放能量，助你度过漫长寒冷的夜晚。
不仅营养比例要分配好，口味也要分配好，菜谱最好每3天循环一次，这样才不会吃腻。另外要吃一些富含纤维素的食物，如脱水蔬菜和脱水水果，善待你的消化道。
二、选择轻量化的户外食物
食物中含有糖类、脂肪、蛋白质、水、无机盐、维生素六类营养物质，其中能为生命活动提供能量（热量）的是糖类、蛋白质、脂肪。人体所需能量主要来自糖类（包括淀粉）的分解，与人的生长发育及受损细胞的修复和更新有关的物质是蛋白质，备用的能源物质是脂肪。
户外食品轻量化的四个原则：
1、带*、不带水份的 —— 保质期长，不会冻结
2、带没有包装或包装轻薄的 —— 包装不能吃，会破坏景色
3、带热量密度大的 —— 同样多的热量，重量也更轻
4、可以直接吃或煮食方便的 —— 省气罐啊，也能减重
人体每天消耗的热量，60~65％来自碳水化合物，20~25％来自蛋白质，10~15％来自脂肪。碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。
