对于马拉松运动员来说，夏训是运动员提高“速度耐力”和“无氧耐力”的最好季节，但不代表夏训就不进行长距离耐力训练，毕竟耐力水平是决定马拉松运动员运动成绩好坏的关键。所以，定期进行30公里长距离训练还是非常重要的。

上次和大家分享了98跑俱乐部夏训第一阶段周期训练（第1周训练计划），并解读了为什么重启训练，间歇配速会下降。《重启训练，如何看待“间歇”配速下滑现象？》

今天和大家分享一下98跑俱乐部夏训第一阶段周期训练（第2周训练计划），并针对“夏天30公里训练，为何容易跑崩？”的话题展开讨论。

第2周#训练计划

周二：慢跑：20公里

周四：有氧：16公里 400米x10次，间歇：2分/个

周六：有氧：30公里

周日：休息，或交叉训练（游泳、核心、自行车等）

经过第一周系统训练后，学员竞技状态逐渐回归正常，但是30度 的高温高湿天气，依然给长距离训练带来一定的困难。

98跑俱乐部第2周安排了四次训练课（必须完成科目），训练目的继续提升学员有氧耐力水平。有氧训练的强度要求：心率145~150次/分，或者6~7成体力（体感：说话自如、呼吸均匀、比较轻松、节奏感好）。

具体训练安排：周二为低配速有氧耐力训练；周四为常规有氧耐力训练，并增加了10组400米速度训练。通常，夏天有氧训练结束后，适当增加一些速度训练，不仅可以提升运动员的速度水平，也能提升运动员最大心率以及让运动员保持一定的“速度感”；第2周的训练重点课为：周六有氧耐力30公里。

定期安排长距离训练

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我们都知道，马拉松属于超长距离耐力项目，全程42.195公里的距离对运动员的综合运动能力以及意志品质均提出非常高的要求。

其中，耐力水平是评价马拉松运动员综合运动能力最重要的素质。因此，有氧耐力训练应是马拉松运动员最重要的训练内容，而定期进行30公里长距离训练也是马拉松运动员必须强化的专项能力。

如何安排长距离训练强度

长距离训练强度的制定主要是取决于这堂课想达到的训练目的。通常，按照训练目的，可以把长距离分为三个类型：储备训练阶段（低配速/慢跑配速）；周期训练阶段（常规配速/有氧配速）；赛前训练阶段（比赛配速/混氧配速）。

本周30公里长距离训练为周期训练阶段。训练强度要求：配速中等（有氧配速/心率145~150次/分），以巩固运动员有氧耐力水平，提升专项能力为目标。

对完成情况理性分析

接近一半的学员“跑崩”，甚至没有跑完30公里距离。

“跑崩”原因分析：

一是高温高湿天气下，困难准备不足。比如：盐丸、能量胶、电解质饮料等能量补给没有做到位.

二是高温高湿天气下，依然想按照天气凉爽时的配速目标进行训练，没有合理评估自己的运动能力在恶劣环境下，该采取怎样的配速更能保质保量完成训练计划。

三是意志品质有待加强，夏天训练很艰苦，但是要想达到显著的训练效果，在做好各项准备工作（降温、补水、控制强度）的情况下，还是需要克服种种困难。

夏季长距离训练注意事项

首先，夏天不能空腹跑长距离，以免出现低血糖等体力不支的情况，跑前1个半小时吃点东西（面包、麦片、香蕉等易消化食物），配备足够的电解质和水（根据当天温度/湿度跑动中提前补水）。

其次，选择平时最合适的跑步装备（特别是跑鞋），上衣不要穿过紧的T恤，如果有运动背心最好了，平时出汗多，可以配2件T恤，中途湿了，可以换一下。

第三，最好能和几个水平相当的人一起跑（相互领跑，节省体力），尽可能选择安静、人少的赛道跑，这样可以更好控制好节奏和配速。

第四，科学评估自身运动能力，找准“高温、高湿”天气下，该采取怎样的配速更能完成训练计划，而不是盲目去拼。

最后，夏天进行长距离训练，体能消耗比较大，跑后要注重饮食营养，多补充水、电解质、水果，当天热水澡不要洗太久，全身按摩可以放在第二天进行。