2020上海中考将于6月27日至28日，即本周六、日举行。进入复习迎考冲刺阶段，广大考生如果感到紧张或精神不易集中，该如何舒缓自己的焦虑情绪，及时调整状态？若一不小心遇到腹泻、失眠等问题，又该如何应对？上海市精神卫生中心儿童青少年科与文汇报社联合推出“中考考前心理疏导12问”，以期对广大备考考生有所帮助。

1、最近总是觉得有点疲惫，打开课本就无法集中精神，我该如何改变这种状态？

答：觉得疲劳了，那就放松一下。一直处在疲劳状态很容易导致事倍功半，还不如给自己做一个“学学玩玩日程表”，根据自己的学习特点，做好时间管理，把时间切割成块，劳逸结合会更加高效。

如果觉得开始复习时存在启动困难，那不妨从感兴趣、简单的内容开始吧，逐步增加难度，不管难易与否，不钻牛角尖，保持积极心态。

2、每天晚上我睡得很晚，休息时会有点负罪感，怎么破？

答：充足的睡眠和适当的休息就好比给长途行驶的汽车加油，拖着疲惫的身心坚持学习不仅效率低，还容易使你烦躁、焦虑。

当你鼓励自己“我应该多做题，才能考得好”，你在休息时就会感到内疚，而忘记备考的目标是把自身状态调整至最佳。辛苦一天的你，值得拥有片刻犒劳自己的时间。

3、我成绩不好，和同学说话总是觉得自卑。临近考试，这种感觉更强了，怎么办？

答：这说明你对自己有要求，很有上进心。考试不能只和别人比较，最重要的是和自己的过去比较，了解自己掌握了什么、弱项又在哪里。掌握了的内容，怎么考都难不倒你；有弱势的，赶紧找有优势的同学去取取经，可以事半功倍。此时不找他们帮忙，更待何时？

4、临近考试我变得敏感起来，最近难以忍受同学翻书、读书的声音，为什么会这样？

答：这种情况说明你太焦虑了。人在焦虑状态下会警觉性增高，难以忍受周围环境中的一些声音，就是听觉过度警觉的表现。可以做放松减压的练习——STOP技术，即停下来、深呼吸、觉察、继续。

从体验、觉察自己的情绪开始，学会与它们共处，你会慢慢认同自己心灵和身体感官上的任何感受。当你不再焦急、安心下来的时候，你会发觉翻书、读书声和自然界的鸟鸣、雨声一样，都是去来自由的。

5、上课的时候，站起来回答时我常常连很简单的问题都答不出，但一坐下来就想出来了，这是怎么回事？

答：这是紧张在作祟。让自己放松下来是最重要的。做一次深呼吸，冷静！回忆问题是什么，用自己的方法去检索这个问题是基于什么知识点、从哪里学到的。如果一下子回忆不起来也没关系，这并不代表你不会，只是需要时间。

6、模拟考成绩相比往常有所下降，我该怎么调整心态？

答：要避免“放大化”，不要觉得这一次没有考好就说明自己什么都不会、以后的考试也都完了。也许只是这次考试刚好有些内容自己没有掌握好而已。不要止步不前，一直为已经过去的考试苦恼，而要把注意力放在后面的中考上，抓紧时间梳理自己的知识体系，对照本次考试的失分处查漏补缺。

7、我的成绩不太稳定，进入心仪的学校比较有难度，我有点害怕考试，怎么办？

答：我们最好能在考试之前好好思考一下造成自己成绩波动的原因：是情绪影响、注意力问题、还是某些知识点掌握得不够扎实?正确的评估，就能够有针对性地做一些改进，也能帮助你调整更切合实际的目标。

适度的焦虑能帮助我们取得更好的成绩，只要在考试中发挥出正常的水平就会有实现梦想的希望。但如果因为害怕而没有参加考试，进入心仪学校的可能就是零了。

8、考试的时候，我不能看时间，一看时间就紧张，但是不看时间又不行，这该怎么办？

答：这是自己不够自信及焦虑的一种表现，你可以按照以下三点来做：

（1）考试前的模拟训练要看到自己的优势所在，体察自己的知识中哪部分或者考试中哪部分比较擅长，强化自己的自信心，减少恐惧。

（2）考试前做模拟训练过程中，估计大概每部分可能需要的时间。

（3）考试中基本按照计划进行，如果看了时间有偏差，自我提示“做我擅长的，我可以”。

9、我的胃口最近不佳，对一切美食都失去了兴趣，感觉自己无精打采，这会影响考试发挥吗？

答：考前紧张、压力大会导致胃口差，人觉得没有精神，难以集中注意力，影响考试的发挥。所以考前减压很重要，要学会放松，劳逸结合，饮食上可采取少吃多餐，荤素搭配，保证每日的营养，睡前喝杯热牛奶，听些舒缓的音乐，良好的睡眠使人精神倍增，食欲也会好很多。

10、每次一开始考试，我就想上厕所，而且越担心就越想去，这该怎么破？

答：考前上个厕所，轻装上阵，有利于考试。如果考场上频繁想上厕所，影响了考试，可尝试以下三个步骤：

（1）意识到自己正在为想上厕所担忧；

（2）深呼吸，专注自己的呼吸；

（3）不去评判脑中冒出来的杂念和想法。接下来再把注意力转到题目本身。

11、我一紧张就有各种疼痛，胃疼、头疼、肚子疼，这是病吗？

答：如果排除了具体的躯体疾病，那就要考虑到是因为情绪的变化引起身体的反应。你需要关注到自己情绪的变化，试着通过倾诉、放松训练、调整解决问题的策略等方式让自己平静下来。如果仍然没办法缓解，请到精神专科寻求专业人员的帮助。

12、爸妈总是监督我学习，在身边唠叨，我经常和他们争吵，有什么办法能够缓解紧张关系？

答：这些都是 “爱的唠叨”。其实父母也很紧张，有些不知所措。建议你可以分派点小任务给他们。比如告诉妈妈你想吃的时令水果、当季蔬菜，让她买一些回来。吃的时候又要不住赞美她：如此可口的食物让你精神百倍！而去洗澡的时候，你在浴室里一边搓泡泡，一边唱唱喜欢的歌吧！让疲劳的身体和紧张的神经都可以得到最大程度的释放。

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