进行坐地正压腿练习。

要求双腿并拢、膝盖伸直，身体紧贴双腿，双手抓住前脚掌进行坐地侧压腿练习。

要求一腿屈膝、一腿伸直。肩部和头部紧贴腿部，反向手抓住前脚掌，进行压垮练习。

要求脚后跟贴住大腿内侧，下巴向下贴紧地面。进行横叉、竖叉、顶腰练习。

要求手掌尖朝手掌脚后跟方向，手脚同时发力，进行腰部向上顶的练习。

当腰部力量达到一定水平后，可以借助墙壁的助推力进行下腰辅助练习。

初学者应在柔软的地方或有人保护的情况下进行练习，然后再独立进行下腰练习。希望这些练习方法能对大家有所帮助。谢谢。